もしあなたが何かを習慣化したばかりなら、挫折しないで長く続けることが出来ます

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こんにちは！ぷぺ。です

先日僕は初めてブログを投稿したわけですが、思いのほか楽しくなってしまって時間はかかりましたが週末はずっと書いてましたw

これからは数日おきには投稿していきますので楽しみにしてくださいね！

それでは早速なんですが、今回は前回投稿した習慣に関する内容の続編のような感じで少し路線を変えて「習慣強化」について紹介します。

・習慣化した行為を挫折させないように強固なモノにしたい

・挫折しないようにするにはどうしたらいいの？

・習慣化した行為を出来るだけ長く続けたい

こんなことで悩んでる人あなたにおすすめです！1つでもいいので読者になってください👊

1．習慣をより強固にする

　1−1 if-thenプランニング

　1−2モニタリング

　1−3インセンティブ

　1−4アレンジを加える

2．まとめ

　2−1今回の覚えてほしいこと

　2−2主の実体験

1．習慣をより強固にする

1−1if-thenプランニング

このテクニックは「AをしたらBをする」や「〇〇をしたら××をする」というように、やるべき行動とその条件をセットにするのが特徴です。

もし「これは絶対習慣にしたい！」と思うなら、if-thenプランニンングは続けるのが苦手な人でもおすすめです。なぜなら科学的にも効果が認められたテクニックだからです。

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科学の世界では効果量という考え方があります。これはある理論を実践することでどれくらいの効果が期待できるかを数値化するものです。0に近くなればやっても効果は期待できないということになりますし、逆に1に近くなればなるほど相関があり効果が期待できるということになります。

そしてこの効果量の数値は、「0.3を超えれば試す価値がある」「0.5を越えればかなり効果的」と言われています。ではif-thenプランニングはどうかというと…

なんと0.69！使い方次第では0.99になることがわかっています！

心理テクニックで効果が2倍以上になるなら試さない手はないと思いませんか？この記事のif-tenプランニングだけ覚えてくれるだけでもいいですw

そしてポイントととしては、条件の部分は毎日やってる習慣や、やらないといけない行動にするのが効果的です。例えばトイレから出た後に何かをするとか、寝る前の歯磨きの後にやる事を決めるとか。1日の中で既にやっている行動をフックにして習慣にしたい行動を取り入れるわけです。

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2つ目のポイントは、やめる習慣よりやる習慣を作るという事です。

基本的に「やる習慣を作る」より、「やめる習慣を作る」方が難しいと言われています。なのでif-thenプランニングを使うときは、新しい習慣を身につけることにフォーカスした方が断然いいわけです。

この２つのポイントを意識してあなたも使ってみてください！

1−2モニタリング

モニタリングとは…

「見られている観察されているという感覚のこと」を指します

あなたは「親に見られてるから勉強をやらなきゃ…」という感覚に覚えはないでしょうか？実はモニタリングはうまく使えば習慣を維持したり挫折を防いでくれるんです！

ハーバード・ビジネススクールが3763人の子供に手洗いを習慣にする実験を行いました。この実験ではモニタリング群とインセンティブ群の2つに分かれて実験を行ったわけですが、3ヶ月後の結果ではモニタリング群の方がインセンティブ群よりも23％多く手を洗っていたということがわかったんです。

さらに実験を終えてモニタリングもインセンティブもやめた後の調査でも、インセンティブ群は手洗いをすぐやらなくなったのに対し、モニタリング群は手洗いの習慣を保ち続けたんです。

つまり長期的な習慣を身に付けたいときはモニタリングを取り入れた方がいいということになります。

監視されてる感覚というと、「なんだか恥ずかしくて嫌」なんて言葉が返ってきそうですが、自分で記録をつけるセルフモニタリングというやり方もありますし、パートナーにお願いするぐらいならモニタリングを活用するのも出来るのではないでしょうか？

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1−3インセンティブ

インセンティブとは…

「達成報酬・ご褒美」のことを指します。

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先ほど紹介した実験ではインセンティブ群よりも、モニタリング群の方が効果が高いという結果でした。

それではインセンティブは使えないのでしょうか？実はインセンティブも使い方を工夫すれば習慣を強化できるんです。それは報酬があるということを定期的に思い出すというやり方です。

このやり方はペンシルベニア大学の実験によって効果が高いことが立証されています。2055人を２つのグループに分け、万歩計をつけて歩かせてその歩数を比べるというもの。

グループ1は「一定歩数歩くと25ドル貰える」

グループ2は「一定歩数歩くと25ドル貰えて、定期的にそのことが書かれたメールが届く」

メールが届くというだけでそこまで違いはないように思えますが結果はどうなったとお思いますか？

14日後時点でグループ2の方が20％多く歩いていたんです。ご褒美を定期的に確認するだけでモチベーションが高まり、結果に差が出たわけです。

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今ならスマホのリマインダーアプリを使えば毎日通知が来るように設定できるし、紙に書き出しておいて毎朝読み上げてもいいと思います。自分の好きな物ならなんでもいいので、小さな目標ごとに決めてみるのもいいですね✨

1−4退屈を感じたらアレンジを加える

あなたはずっと同じことをしてるとこう感じたことはないですか？「つまんない❗️飽きた❗️」

そう、人は習慣化できるまでは大なり小なり労力は必要になりますが、習慣にした行動を長期間続けていると飽きを感じやすくなっていくんです。飽きを感じて退屈になってくると、次第にモチベーションが下がり、挫折します。

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ミシガン州立大学では「習慣化された行動に対してどういうことを感じているか」を日記形式でチェックしていく研究を行いました。その結果習慣化されていない行動については、嫌なことなら「めんどくさい」や「しんどい」と感じ、好きなことなら「楽しい！」と夢中になりました。ところが習慣化された行動に関してはそうした感情がなくなります。習慣化された行動をとっている時人は、ほとんど何も感じず何も考えていないのです。

つまり飽きを感じてきたら何かしらの変化を加えるタイミングとも言えます。

そして変化を加えることでモチベーションが復活し、より習慣を強固にできます

では具体的にどうアレンジすればいいかというと、今やってる習慣の一部を違う行為に変えてみたり、もっと楽にできないか工夫するのもありです。

例えばスクワット20回を習慣にしていたのなら、スクワット10回懸垂や腕立て伏を10回でもいいですし、僕が思うにボリュームを増やすのもあり。習慣を次のステップに進める目安として活用してみてください。

2．まとめ

2−1今回覚えてほしいこと

今回はそもそも習慣がある人がより長く続ける方法について解説しました。せっかく始めたのにやらなくなったなんてことになるのは勿体無いですよね…できる限り長く続けることが、自分を変える一番簡単な方法だと僕は思います。

特に退屈を感じたら、変化を加えるサインだということは覚えてください👍

いくつかテクニックを紹介しましたが、全部を使うのは難しいと思うのでいくつか試してみてあなたが使えそうなモノをぜひ活用してください。

2−2投稿主の実体験

最後に自分が習慣化のテクニックを使って「これは効果あるな…」と思ったモノを紹介します。

まずモニタリングはものすごく効果を感じました。以前にジムに通っていた時からなんですが