こんにちは！ぷぺ。です
突然ですがあなたは何か習慣にしていることはありますか?
ある人もない人も、1度はやり始めたはいいものの「続けるのが大変で挫折してしまった」というという経験はあるのではないでしょうか？
そこで今回は、物事をうまく習慣にできる方法を紹介します
・いつも三日坊主になっちゃう
・途中までは続けられたけどモチベーションが保てなくて結局辞めてしまった．．．
・運動や勉強など、習慣化させて周囲と差をつけたい！
・習慣化させるのって具体的にどうしたらいいの？
ここでは習慣についてこのような悩みを抱えてる人におすすめです！
是非１つだけでも良いので活用してみてください。
目次
1． 0から習慣化させる際のテクニック３つ
1−1小さく始める
1−2場所とタイミングを決める
1−3頻度を意識する
2．まとめ
1．０から習慣化させる際のテクニック3選
1−1小さく始める
これを聞くと「だよそんな事かよ…」と思う方もいるかもしれませんが、意外とできてない人が多いんです。特に習慣化をあまり意識したことがない人はいきなり量をこなそうとしがちです。
よくよく考えたら、初めて取り組む事をいきなり長時間するのって疲れるしモチベーション保てないですよね？
まずは、「これなら続けられそうかな」くらいの、小さいボリュームから始めてみましょう。
目安としては2〜5分で済む程度がおすすめです。
極端な事を言ってしまえば、もっと短くても良いんです。本当にもう「こんなんでいいの！？」くらいまで簡単にしちゃいましょうw
ランニングに例えると、、、
毎日30分→❌
毎日5分→⭕️
みたいに！
もしそれでもサボってしまうようなら､限界まで小さくしてみるのもいいです
とはいえ続けられないのは別の要因もあり得るので、次を読んでみましょう！
1−2場所とタイミングを決める
あなたは物事を習慣化しようと思った時に、それを行う場所やタイミングを考えたことはありますか？大体の方は「毎日ランニングをする」程度しか決めてないのではないでしょうか？
実はこれを具体的に決めるだけでも、習慣化をブーストすることができるんです！
言ってしまえば行動を朝やるのと夜やるのでは、習慣化できるスピードが全然違うことがわかっているんです。
2017年に今のコート・ダジュール大学が48人の学生を2つのグループに分けて行った実験では…
①朝に15分のストレッチ
②夜に15分のストレッチ
この2グループに分けて習慣化するように取り組んでもらいました。そしてグループ全員が習慣化できた日数を比べてみたところ、朝にしたグループは105日のに対し夜にしたグループは154日でした。
つまり朝にした方がより早く習慣化できるわけです！
しかもこの実験では習慣化の指導はしなかったので日数がかかってるわけですが、習慣にしたい行動を朝にする＋習慣化のテクニックを使えばもっと早く習慣にできるんです。
あと場所についてですが、かなり具体的に決めると続きやすくなります。例えば「この部屋でやる」ではなく、「この部屋のこのスペース」のように細かい場所まで決めましょう。
なぜかというと、「よくホテルだと落ち着かなくてすぐに寝れない」なんて方いますよね？あれは、いつも寝てるはずの寝床じゃない場所＝慣れ親しんだ場所ではない所になるわけで、うまく寝れないわけなんですね。
習慣化も一緒です。同じ行動・同じ場所で繰り返しすることで脳が「ここは○○をする場所だ」と認識していくようになるので、習慣化したい行動をするタイミング・場所を見直してみましょう。
1−3頻度を意識する
習慣化するうえであなたが一番力を入れてるのが「頻度」ではないでしょうか？
「明日から毎日30分〇〇をする」なんて意気込んだは良いものの、3日で挫折なんてことありますよねw
もしくは「毎日やるって言ったのに今日はできなかった…はぁ…」と余計やる気をなくしてしまったり。
ですがこれは仕方がない事なんです！人間は狩猟採集していた時代から脳はほぼ変わっていないのが原因だからです。その時代というのは新しいこと＝未知でリスクがあることをするなら、安全な場所や安全な行動をとった方がより長く生きられる時代でした。ということは新しいリスクがある行動をしない方が有利に働いていたわけです。だから新しい事をすることに対する拒否反応が出てしまうんですね。
ということで少し話はそれましたが、頻度についての結論から言いますと習慣化するうえで一番相関があるのは頻度なんです！そして習慣化の可能性を上げるための頻度は週4が分岐点になります。
実際に、ビクトリア大学でもこれを裏付ける実験が行われています。ジムに通い始めたばかりの男女111人を対象に、どういうパターンで通えばジム通いを継続出来るか調査しました。その結果週3通っていた人に比べて、週4以上通っていた人は習慣が身につく確率が非常に高かったんです。
習慣化する時は１回のボリュームよりも頻度を高くしましょう。
また頻度を考えるうえで疑問に思うことで挙げられるのは、「どれくらいの期間こなしたら習慣と言えるのか？」ではないでしょうか。これについてはその行動の難易度によって変わってしまいます。
例えば「毎日腹筋10回」と「ジムで1時間のウェイトトレーニング」が同じ期間で習慣に出来るとは思えませんよね？つまり難易度が高くなると、その分習慣にかかる日数も長くなります。
具体的には簡単な行動であれば25日程度、難しい行動であれば50〜60日続けられれば「習慣化できた！」と思っていいです。
以上のことから毎日できなかったからやる気をなくす必要もありませんし、約8週間で習慣化できるっていうゴールがあるだけでも全然違ってきます。
1日できなかったからといってがっかりせずに、気長にやっていきましょう！
2．まとめ
習慣化はポイントを意識してしまえば、難しい行動でもルーティーンに組み込むこともようになります。習慣にできてしまえば、あとはほぼ自動みたいにこなせるので勉強に活用できれば周囲の人と差をつける事も可能です。
1−3でも言いましたが、人間はどうしても新しいことに対して拒否反応が出てしまいます。しかし現代社会は変化が早いので、新しい事を始めて成果を出していかないといけません。つまり僕が思うに現代社会に生きてる人ほど、習慣化する方法は必要不可欠です。
まずは「場所とタイミングを決めて週4以上で小さく始める」というのを心がけてください。
また習慣化をもっとブーストしたいという方はぜひ下記リンクをチェックしてみてください✅
習慣超大全——スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法
