幸福度を高めるお金の使い方とは？
私は2025年で20代の終わりを迎えます。
思い返すと、18から会社員として働き出した当時と今の収入を比較すると10万円は差がありますが、収入アップした分、幸せな生活を送っているかというと答えは「No」です！
上がった分だけ羽振りが良くなり、今思うだけでも不必要な物にお金を使い、散財していました。私はお金の「良い使い方」を全く知らなかったのです。今でも散財しちゃう時あるけど
当然の事ですが、お金を「増やす」より「何に使うのか」を意識した方が断然幸せになれます。私が今居る会社は、4月から月3万円は収入が増えます。対象になった他の人も数人いて喜んでいましたが、恐らく具体的に何に使うかを決める人は少ないと思います。
収入が増えたからといって、使い方を考えなければ意味がありません。かと言ってなんの考えもなしに貯金していれば良いかというと、そういう訳にもいきません。(もちろん貯金は大事ですよ？)予備のトイレットペーパーや飲料水を山積みになるほど蓄えていても仕方ないように、お金も過度に使わないで溜め込んでいるのが良いとは言えません。
時には、幸福を感じられるような事に消費するのは、金銭を所有する上で非常に重要になります。極限にまで支出を抑えることは、お金を使う喜びを逃す事に繋がってしまうからです。
前記事ではお金を節約する方法について解説しましたが、今回はお金をどう使えば人は幸福を感じられるのかについて紹介していきます。加えて、私が幸せを感じるために行なっているお金の使い方も紹介するので、あなたがお金を使う上でのヒントになればと思います。
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目次
1．先に支払って後で消費する
現代では、現金を持ち歩かなくても支払いができてしまいます。特に先に消費して、支払いは後回しにする事が多くなっていますが、この構造を反転させると幸福感が高まることがわかっています。
ワシントン大学のスティーブン・M・ノウリスらが行なった研究では、学生たちに2種類のハーシーチョコを選んでもらいました。一部の学生には選んだチョコをすぐに食べてもらい、残りの学生にはチョコを食べるまでに30分間待ってから食べてもらいました。
すると、30分待ってから食べた学生の方がチョコを美味しいと感じ、もっと買うことに関心を示すだけでなく、待っている間食べるところを想像している時間が長かったのです。
この実験ではチョコを使いましたが、消費自体が形として残るものでなくても問題ありません。
旅行は、先に支払ってあとで消費するを活用するのにとても良い消費の1つです。
旅行口コミサイトの「トリップアドバイザー」では旅行の宿泊先の部屋の様子や、旅行先の景色の写真を見れたり、他者のレビューが読めるようになっています。
面白いことに、ユーザーの20％は旅行の予約が完了した後もサイトに何度も戻ってきて、旅行先の景色や、ホテルや旅館の客室・露天風呂の写真を眺めに来るのです。ユーザーがこのような行動を起こすのは、近い将来に起きる出来事が楽しみで仕方ないからなのでしょう。
特に消費対象が経験の場合は、実際の消費が期待にそぐなわかった時でも経験に対する満足感は高いままなのです。
旅行当日となると、思っても見なかったトラブルがあるものです。観光地が激混みで「( ･᷅ὢ･᷄ )ﾁｯ何でこんなに混んでるんだよ」と思ったり、宿泊先の部屋が思っていたのと違って少しショックを受けたり、お泊まりが楽しすぎて目がギンギンで夜寝れなかったとか、よくありません？(俺だけか)
しかし、消費をお預けしていた期間が長いほど消費に対する期待値が高くなっていくため、ネガティブな経験によって起こる溝をポジティブな期待で埋めてくれるわけです。旅行でのハプニングは、その時は嫌な思いをするかもしれませんが、後日はネタとして笑い話にもできるものです。
とは言っても、先送りすることの恩恵を感じるのは難しいかもしれません。
先ほどのチョコの実験で待たされた学生は、チョコをがいつも以上に美味しいとは感じていませんでした。
待つことが不快だったため、同じ実験をする時にはすぐに食べた方がいいと答えました。さらにチョコを食べるのを想像した学生は、すぐに食べた方が美味しく味わえたと感じていたのです。
消費を後にするのを難しくしているのは、人は、快楽はすぐに感じたいけど不快なことは後回しにしたいという傾向にあるからです。今1万円もらうのと3ヶ月後に1万円1千円もらうなら今1万円欲しいと思うように、人は現在の価値を高く評価し、先送りの潜在的効果を薄れさせてしまいます。
ここまでで消費を先送りした方が消費に対する期待が高まるため、幸福感を感じやすいことを解説しました。しかし、ここで1つ疑問が残ります。それはなぜ先に支払った方がいいのか？です。
クレジットカードを使って先に買っておいて、消費は後日、支払いはそれより後ではダメなのでしょうか？または買う日を事前に決めておいて、その時に支払って買うのでは？
もちろんダメということはありません。どうやら支払いを後回しにしたり、支払いと消費を同時にすると幸福感が薄れるようです。これは脳の活動からしても分かっています。
脳には「島」という領域があり、この領域は痛みの感覚や情動に関与しているのですが、お金を使った時、「これで○円！？たけぇな！」と思った時にも活性化することがわかっています。
物やサービスに対してお金を払う時に、脳内では実際に痛みを感じているのです。消費する前でも後でも、必ず対価を払う痛みは感じなければいけません。程度の差こそあるとはいえ、この苦痛を消費をするタイミングと同時にしたり、後にするということはせっかくお預けにして期待値を高めた消費のメリットを低下させることなってしまいます。支払いの痛みと消費の喜びが相殺されちゃうんですよね...。
あなたは、決して安いとは言えない買い物をした経験はあると思います。結果的には「良い買い物をしたな…」と感じるでしょうが、多少なりともお金が減った事に何だか残念な気持ちになることがありませんか？
支払いを消費よりも前にすればするほど、消費をした時にタダで消費した気分になれるのが先に支払いをしておく最大のメリットなのです。
金額が大きいならば、せっかく消費の楽しい経験を味わったのに、その後にお金が減るという苦い思いをするくらいなら、幸福の余韻に浸った方が良くないですか？クレジットカードは持ち金の減少という苦痛を後回しにしたいという人間心理をうまく突いた、紛れもない「魔法カード」なわけです。
私はお酒が好きで、ビールを前もって買っておき、週末が来るまで冷蔵庫に置いています。我慢できなくて飲んじゃう時あるけど...)
そして週末は、お風呂上がりの初めのひと口にビールを身体に流し込んでいます。これほど幸せなお酒の飲み方は本当にないと思います！
このビールの嗜み方は「先に支払って後で消費する」の小さな例であると同時に、「ご褒美にする」でもあります。このセクションで紹介した、「先に支払って後で消費する」と「ご褒美にする」は組み合わせやすい幸せなお金の使い方なのです。
2．ご褒美にする
あなたの住んでいる地域には少なくとも名所や名産品があるかと思いますが、普段生活していてそのような場所に行ったり食べたりということは多くないかと思います。
人はすぐに行く事ができたり簡単に手に入れる事、慣れている事に対しては何も感じなくなってしまうのですこの「慣れ」こそが、幸福を感じるためのお金の使い方を考える上でのヒントになっています。
カレーを例にして考えてみましょう。
あなたは毎日カレーを食べているとします。さすがに飽きを感じて、カレーに対するおいしさはあまり感じないでしょう。しかし、カレーを食べるのを数日我慢するとどうでしょうか？
毎日食べていた時より美味しく感じるのでなないでしょうか？仮に今日一日何も食べていなくて、空腹で死にそうな状況であればカレーはさらに美味しく感じられるはず。
このように人間は、良くも悪くも同じ経験を何度も繰り返していると慣れてしまい、喜びを感じなくなってしまう側面があります。カレーの例でも言った通り、この「慣れ」にうまく対応する方法がご褒美にして我慢するという方法です。
私は、仕事のある日は基本的に1食しか食べないようにしています。何かを口にするタイミングは決まっているので、一度何か食べれば次に食事をするまで24時間は空く事になります。当然お腹がすきます。毎日の食事が面倒で、時間を出来るだけかけたくないというのもありますが、あえて空腹の時間を長くすることで毎日同じ食べ物を摂っていても美味しいと感じ、飽きがあまり来ないようにしているのです。
さらにチートデイ（好きなものを何でも食べていいズルの日）を2週間ごとに設けて、事前に何を食べるかをカレンダーに書いています。それで、カレンダーを眺めながらｸﾞﾌﾌﾃﾞｭﾌﾌして、その日をモチベーションに生活しています。
ダイエットに関するポルトガル・カトリック大学の実験では、参加者を2つのグループに分けました。
①1週間ごとにチートデイを作った上での2週間のカロリー制限
②普通の2週間のカロリー制限
すると①のグループの方がダイエットに成功するだけでなく、減量期間中に楽しさを感じ減量に対するモチベーションが高くなったのです。
研究者はチートデイはダイエット以外の習慣にも効果的であると結論づけ、「特定の行為や習慣を抑え続けていると、やがて『どうしても抗えない衝動』が出てしまう。この衝動は自己コントロールの能力を壊し、習慣化を妨げ、結果として以前よりも事態を悪くしてしまう」と指摘しています。
人は物事に制限をかけたりそれが近い将来自分のもとからなくなってしまうと感じると、その物事を大切にしようと思う生き物のようです。なんかラブソングとかでありませんか？「あなたの愛は居なくなって初めて気づく」みたいな。ああいう感じですw
このように、前もって我慢しなくてもいい日を決めておくことで「チートデイまで頑張ろう！」とモチベーションが持続して、自分の段取り通りに努力や節制が続きやすくなります。さらにチートデイというご褒美によって、より幸福を感じられるので一石二鳥とも言えます。
私はこれに加えて「進んでいる感覚」を可視化しています。先ほどチートデイをカレンダーに記入していることを紹介しましたが、毎日いつも通りの食事ができたらはなまるのスタンプを押しています。
こんな感じ。
こうすることで「チートまであと○日」とパッと見てわかるようになりますし、進んでいる感覚を感じやすくなるのでご褒美の日まで踏ん張れるのです。
3．他人に投資する
これまでのセクションでは、自分に対しての幸福なお金の使い方について解説してきました。
ここからのセクションでは「自分」ではなく、「他人」に対しての幸福なお金の使い方を紹介していきます。私は、「Spoon」というラジオ配信アプリでささやかながら活動をしています。このアプリでは配信者に対して投げ銭をする機能(ユーザーは投げると言っています)があり、アプリ専用通貨を購入し、様々な種類のギフトを送ることができます。
当然少額なものから高額なものまで種類豊富。配信アプリを利用したことがない人からすれば、会って顔も見たこともない人に投げるというのは、「理解できない」「金の無駄」と思うのもおかしくないと思います。
ましてや、高額なギフトとなれば金銭感覚おかしいんじゃないの？と感じるかもしれません。人にお金をあげることは他人だけでなく自分にはどう影響するのでしょうか？
サイモンフレーザー大学のララ・アクニンが行った実験では、街の通行人に5ドルか20ドル入った封筒を渡し自分のためか他人のために使うように指示しました。
その日の終わりに被験者がどのような事にお金を使い、どれくらい幸福を感じているかを聞き取り調査をしたところ、他人のためにお金を使った人ほどより幸福を感じていたのです。ここでの重要な点は、自分のために使った人は金額が5ドルでも20ドルでも幸福度には影響がなかった点です。
どうやら人間は、他者のためにお金を使った方が幸福感は高まるようです。このような支出は「向社会的支出」と呼ばれ、「何に使うか」より、「どう使うか」の重要性を示唆しています。
600人のアメリカ人を対象としたある調査では、平均すると私的総支出（自分のために使った支出）と、向社会的総支出の比率は10：1以上で私的総支出が圧倒的に多く、私的総支出は幸福度とは相関はありませんでした。一方、向社会的支出が多いほど幸福度は増加し、個人の収入を考慮した上でもこの関係は保たれました。向社会的支出は、幸福度の予想における収入の効果と同じくらい大きかったのです。
しかし、他人のために使う金額が大きい人ほど幸福度が高まるのであれば、他人のためにお金を使う余裕のない人はこの恩恵を受けられないのでしょうか？
金銭的余裕のない人は、自分のために使うのに精一杯で、誰かのためにお金を使ってしまえば生活が苦しくなってしまいます。となれば、他人に投資する事による幸福度の向上は諦めるしかないのかというと、そんなことはありません。
2006年から2008年にかけて行われたギャラップ世論調査が参考になりそうです。この調査では136カ国の20万人以上を対象に、数十項目質問に答えてもらいました。その中には「先月チャリティに寄付をしたか」や「人生にどれくらい満足しているか」などがありましたが、136カ国のうち120カ国では、先月にチャリティに寄付していた人々は人生により多くの満足を感じていました。この関係は豊かな国でも貧しい国でも同様に見られ、個人の収入を考慮した上でも変わりませんでした。
さらに、チャリティに寄付することは家庭の所得を2倍にするのと同程度、幸福度に貢献していたのです。
第三者のためにお金を使うことは高額である必要はなし。少額でも他者のためにお金を使えば幸せな気持ちになるのは間違いありません。
また、ここまでお金を他者に使うことを伝えてきましたが、他者を助けるという点では必ずしもお金である必要はありません。
私たちが生活している現代は、様々な物やサービスで溢れています。そのため、お金があればそれを対価として支払えば自分が望む物と交換できるようになっています。つまり、自分では出来ない事を他の誰かにお願いをして、そのお礼としてお金を払っているのです。
ですがお金は引換券でしかありません。自分が得たい物やサービスを与えてくれる人がいなければ、お金に価値は無くなってしまいます。「腹減ったな...」という時、ご飯を作るのが面倒なら、コンビニに行って好きな物を買えば簡単に空腹を満たすことができます。
ところが大きな台風が来た時、コンビニやスーパーでは食料品が無くなってしまうことがあります。自分は空腹を満たすため食料が必要で、それを買うだけのお金を持っているのに必要な物自体が無いため買うことすらできません。
この時のお金は無価値に成り下がってしまうのです。つまり、お金では問題を解決することができないという事になります。誰かのために何かしたいと思った時、その人が求めているのが必ずしもお金とは限らないし、自分が使えるリソースはお金だけではないということです。
- 自分はどういう人を助けられるのか？
- 助けたい人は何に困っているのか？
- 助けたい人に与えられるリソースは何があるか？（時間・知識・技術・お金など）
このように考えると、自分が他者に使えるモノがお金だけではない事に気づくことができるはずです。
とはいえ、第三者に投資するということは自分の持っているリソースを分け与えるという事です。与えるリソースの量が大きくなるほど幸福度は高まりますが、その分自分の自由を犠牲にするというリスクもありますでは、自分が持っている限られたリソースを最大限に活かすにはどうしたらいいでしょうか？また人間が最も幸福を感じる時はどんな時でしょう？
4．より多くの幸福をもたらすための3つの方法
①選択する
人は自分のことは自分で決めたい生き物です。誰かからアドバイスされても、結局は自分で納得した行動を取ります。この心理傾向は「心理的リアクタンス」と言われ、様々な場所で「お願い！○○はしないでください」と書かれた張り紙の効果があまり無いのは心理的リアクタンスが関わっているからです。会社の上司に、細かくあれこれ指示されて、ことある事にイチャモン付けてきたら、気持ち的には「そんなに言うならお前がやれよ！」ってなりますよねwあんまり言えないのが辛いけど(´・ω・｀)
他人にお金を使う時も同様で、自分の意思で誰かのために使った場合と、税金のように義務の場合では幸福度の上昇に差が出てしまいます。オレゴン大学の研究では、これを脳機能から証明しています。
被験者に100ドルを与え、その一部をフードバンク（寄付された食料を困窮者に配る施設）に寄付してもらいました。この研究では頭に脳機能を調べる装置を付けてもらい、寄付した時の脳の活動を調べたわけです。
結果として、寄付が義務的の場合でも脳の報酬領域が活性化しましたが、寄付するかどうか自分で選べる場合に自分の意思で寄付した場合には、脳の報酬系の活性化も自己申告による満足度も高くなりました。
自分の意思で寄付をすることで、「自分は良いことをした」という気持ちを感じやすくなる一方で、義務感を感じるとこうした感情が芽生えにくくなるためです。義務でも報酬系の領域が活性化するんだ...と思ったのは俺だけじゃないはず。
②繋がりをつくる
あなたは仕事や勉強習慣化や幸福など、様々な物事をより良い方向に導くためには何が1番効果があると思いますか？
私は色々な本を読んできましたが、何かしらの問題を改善・解決・向上するためには必ず他者との関わりが絡んできます。
仕事を一緒にこなす仲のいい同僚がいれば給料に対する満足度アップだけでなく、健康にも強い相関がありますし、習慣化にしても一緒に共有できる人がいるだけで習慣化しやすくなります。人は他者と関わりが増えることで以前より進むことができるのです。友人との繋がりを強くしたり、新たに友達を作ったりする時にお金をうまく使っていけば幸福度を高める潤滑油になってくれます。
ララ・アクニンは別の実験で被験者に10ドル分のスタバのチケットを渡し、使い方の違いによって幸福度に差があるのかを調べました。渡された被験者は全体で4つのグループです。
①チケットを使って誰かと一緒にスタバに行ってもらった
②「チケットを誰かにあげてください。ただし自分は一緒に行かないでください」と指示
③自分でそのチケットを使うよう指示
④友人と一緒に行って自分だけそのチケットを使うように指示
実験の結果、その日一番幸福を感じたのは他人のためにチケットを使い、その人とスタバで同じ時間を過ごした人たちでした。どうやら最も幸福感を得られるのは、他者（特に友人や恋人や家族など）との繋がりを強めるようなやり方で他人に投資する場合のようです。
1番身近な例で言うと、友達にご飯を奢ることです。この時ほとんどの友達は「ごちそうさま！」「ありがとね」と言ってくれます。こう言われて嫌な思いをする人はいません。「奢ってよかったな」と思うことの方が多いはず。さらに、その人とご飯を食べながら交わした無い気ない会話で笑顔になることも多いと思います。自分でない誰かとの繋がりを強くする事で脳内ではオキシトシンが分泌され、とても幸せな気分になります。オキシトシンは分泌量が増えると幸福感を感じるだけでなく、不安を緩和したり共感力や信頼感を高めてくれます。
自分と親しい人達のためにお金を使い、同じ時間を共有する事で、「役に立てた」と感じるだけでなく、人とのつながりによる幸福感も高めることができるのです。さらにこうした繋がりを強くしていけばさらにオキシトシンが分泌することがわかっています。
友情がオキシトシンを呼び、オキシトシンが友情を呼ぶのです。このサイクルにうまくお金をうまく使うことは、ステキなお金の使い方と言えます。
③影響の可視化
私は高校生の頃マクドナルドでバイトをしていました。主な業務は裏方の仕事で、接客よりハンバーガーを作ることがほとんど。
ある日の夕方からのシフトで、仲のいいマネージャーとシフトが一緒だったのですが、時間中そのマネージャーは休憩に入り、ご飯としてチキンフィレオを注文しました。その注文を私が作る時、パティをたまたま切らしていたので新しくチキンを揚げて、出来たてを提供。しばらく時間が経ってからそのマネージャーが休憩から戻ってきた時に、「あのチキンフィレオ美味しかったよ！ごちそうさま」と言ってくれたのです。
その時自分は、何と返したかは覚えていません。多分、照れ臭さを隠すためにテキトーな返しをしたんだと思います。なんだか嬉しくて、傍から見れば「コイツなんでニヤニヤしてんの？w」と思われるくらいには顔に出てたと思う...。
このように、自分が他人にした事に対して分かりやすいフィードバックがあると、やった事に対して喜びを感じやすくなります。
世の中には、「○○に寄付すれば××を救う事ができます」といったキャッチコピーで寄付を募っていることがよく見られます。こうした募金活動は素晴らしい行いですが、自分が寄付した額で一体どれくらい他者を救えているかがボヤけてしまいます。ですから幸福という点では、もっと具体的なインパクトを与える必要があるわけです。
NPOのスプレッド・ザ・ネットは、自分の寄付金額が具体的にどのように影響を与えているのかが明確です。この団体は寄贈者が10ドルを寄付すると、蚊帳1帳がサハラ以南のアフリカに送られます。スローガンは
「死ななくてもいい子どもたちが毎分マラリアのせいで死んでいます。１張の蚊帳で５年間、最大５人の子どもを保護できます。蚊帳１張は10ドル。命を救いましょう」というものです。
規模の大きいチャリティと比べるとスプレッド・ザ・ネットは、自分が寄付した金額が他者にどう影響しているのかを知るのが遥かに簡単になっています。そのため、抽象的なスローガンを掲げている団体と比べると多くの幸福を得られるのです。
5．おわりに
あなたにとって、お金を使う時の価値と、そこから得られる幸せはなんでしょうか？
人によって何に価値を感じるかは違いますし、関わる人が変われば、見出される価値や得られる幸福は変わっていくでしょう。もしかすると、本記事で紹介したお金の使い方が、自分に価値や幸福を与えてくれる実感はないかもしれません。だからこそ、生涯、消費行動をしていく中で自分の真の価値観を見極めていく必要があるのです
そして、幸福をもたらすお金の使い方を知ることを通して、実際に活用する機会がもしあるのなら、その時は次の2つを思い出して、お金を使う時の価値や幸せを考えて欲しいと思います。
1つ目は、できる限り無形のものに使って欲しいということ。実は幸福なお金の使い方には、物質的な「モノ」に使うことが少ないのです。ご褒美にしたり他人に投資することは、形として残る事はありません。
一方、物を所有するという事はその分管理コストがかかるためにストレスが増えるのです。また物を長期的に所有すると、それに対する価値を感じづらくなります。無形のものは形として残らないため、分かりづらく見ることはできませんが、形として残らないからこそ得られる価値に意味を感じられると思うのです。
2つ目は、人との繋がりのために使って欲しいということ。幸福なお金の使い方は組み合わせることで相乗効果を発揮します。その時に、その人との関係値に関わらず、お金を少額でもいいので使って欲しいのです。他人に親切にする事は相手のためになるだけでなく、最終的に自分のためにもなるからです。そして人のためにお金を使うことは他者に影響を及ぼし、繋がりを強めてくれます。それこそが多くの幸福と価値をもたらしてくれるのではないでしょうか
浪費癖を改善しお金を残すための思考法と対策
お久しぶりです！
そして、あけましておめでとうございます🎊
あなたは年末年始はどのように過ごしましたか？多かれ少なかれ、仕事がお休みだったのではないのでしょうか。
そんな私はどこにも出かけず、本を読みながらお酒ばっか飲んで寝正月をすごしました^^;自堕落って文字通りこんな感じなのでしょうかw
12月の後半から年明けはイベントが沢山あります。
クリスマスから始まり初詣に出かけたり、正月は普段食べない物を色々食べたりと、個人的なイベントも含めると何かと忙しい期間です。
そして様々なイベントがあると、財布の紐も緩みやすくなって「年末年始は結構お金使っちゃったなぁ...」なんてことも。
特別な時だけならいいのですが、お金は気をつけていないといつの間にか無くなってしまいますよね...
そこで今回は普段のお金の使い方を改善し、自制心を高める思考法を紹介します。
- 毎月の給料をいつも残さず使ってしまう
- 良くないとはわかっているけど衝動買いをしてしまう
- 貯金したい
上記に当てはまる人に少しでも、お金の使い方が変わるきっかけになればと思います。
目次
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1.なぜお金の使い方は歪むのか
世の中には「ド」が付くくらいケチな人もいれば、あるだけお金を使ってしまう人もいます。
お金の使い方は人によって様々。あなたから見れば、「よくそんな事にお金使ってるな...」と思う人もいるかもしれません。
このセクションで、お金に対する価値観はなぜ偏るのか？について触れていきます。
1つ目の大きな要因は、親からの影響を強く受けるという事。
不思議な事に人間は物の使い方がわからない場合、調べるなり教えてもらうなりして使い方を学びます。
しかし、お金については使い方も学ばずに使っていく事がほとんどです。
お金についてよくわかっていない歳では、一番最初に見るであろう親の金銭感覚を無意識のうちに観察する事でお金に対する知識を培っていきます。
何に多く使っているのか？安さ重視か？品質重視なのか？このように、日常の中で常習的に使っている姿を見ていくことでお金の使い方を学んでいくのです。
しかし、親のお金に対する考え方や思い込み（マネースクリプトと言います）が良くない方向に偏っていると、それを見ている子供も金銭感覚が歪んでしまいます。
何かを教える時、間違ったやり方を教えても間違ったやり方しか覚えられないように、親から子供に金銭感覚のズレが移ってしまうのです。
2つ目は、幼少期の体験からくる金銭感覚のズレです。
この体験は一見お金とは直接関係がない出来事も含まれますし、大抵の人はとてもありふれた経験を通してお金に対する態度を培います。
金銭的障害が起こる原因は必ずしもトラウマ的な事とは限らないようです。ですが安心してください。
金銭感覚が歪むのはあなたのせいではなく、無意識な心理的な力によって起こっています。
そして、歪んだ金銭感覚は改善することが可能です！
浪費を抑えること。これが節約する上での基本となるわけですが、中には「お金の使い方には気を使っている」とか「これ以上節約できない」と思うかもしれません。
ですがこれは勘違いです！コーネル大学の経済学者のロバート・H・フランクは
『節約の重要性を問われとた時に、ほとんどの人は使い方には気を使っている、これ以上節約できないと口にするが、詳しく調べてみると浪費をしている』と指摘しています。
大半の人が無駄な消費をしていない思い込んでいるのです。
かく言う私も定期的に買っている日用品で「これは必要だ！」と思っていた物でも、たまたま切らして使わなかったりすると案外いらない事が結構ありました。
無くても困らないのに必要だと思い込んでいる可能性はあるかもしれませんので、定期的に買っているものをチェックして本当に必要かどうか考えてみましょう。
では、消費を抑えるにはどうしたらいいでしょうか？
その方法としては4つの罠を認識する事です。人は物を買う時、認知的リソースを使って買うか買わないかを判断します。
ここで認知バイアスに気づいていないと、余計な物を買ってしまうことが増えてしまうからです。下記の4つの認知の歪みを見ていきましょう。
①同調バイアス
②ハーティング現象
③キャッシュレスの弊害
④スノッブ効果
①同調バイアス：お金の価値判断が他者になっている
無意識のうちに周囲の行動を参考にして、自分の行動を変えてしまう。これが同調バイアスです。人は多くの人々がとっている行動に流されやすい傾向にあります。
例えば人通りの多い道端で、何だか具合が悪いようでうずくまっている人がいたとします。ほとんどの人が「大丈夫ですか？」と声をかける事をしないで、過ぎ去ってしまう光景を見た事があるかもしれません。
それは、周囲の人が声をかけないという行動をとっているから。その人も周囲と同じ行動をとっているのです。
仮に誰か声をかけてくれる人が現れたら、もっと気にかけてくれる人も増えるでしょう。まさに皆はどうか？が判断基準になっている例に違いありません。
これは、お金の使い方にも同じ事が言えます。
会社の同僚が、「ランチぐらいは外で食べたいよね」、「週末は1週間仕事頑張った自分にご褒美として飲みに行きたいよね！」などと言っていれば自分も「確かにそうかも」と思い、交際費が自然と増えてしまうこともあるかもしれません。
人付き合いを減らせとか、無くせと言いたいわけではありません。
外食は自分へのご褒美として必要ですし、職場では話せない事を話せる場にできたり、人間関係でプラスになり、仕事の生産性の向上につながったりとメリットもあるからです。
しかし、いつも他人に流されて支出が増えているのも事実。お金を出す時には、支出に見合った（もしくはそれ以上の）価値が得られるかどうか考える事を意識しましょう。
②ハーティング現象：隠れたコストの発生
ハーティング現象とは経済心理学の用語で、「周囲の人と同じ行動をとる事が安心感につながり、非合理的でも同意し間違った方向に進んでしまう事」を指します。
小学生くらいの時にこれをやったら先生に絶対怒られるような事を1人ではしないのに、複数人でならやってしまい怒られる光景があります。まさにこれがハーティング現象です。
あなたも無意識のうちに、自分の意思とは裏腹に他者に合わせて物を買ってしまうことは経験したことがあるかと思います。
ここで隠れたコストが発生する事に注意が必要です。
誰でも出せるくらいの価格であれば、コストもさほどでもありませんが、大きい買い物となるとこれが顕著になります。
例えば、あなたは車を買い替えるとします。
予算としては100万で中古を考えていましたが、友人数人にそのことを話すと、「えー、今後結婚して家族ができた時のことも考えて、新車で大きいの買いなよ〜。」
と言われたので、結局予算を200万にアップして当初より高い新車をローンで買いました。
現時点では車の購入による支出以外に払ったコストは見えないように思えますが、本当にそうでしょうか？
予算を上げてローンを組んだことにより、以前より生活がキツくなり労働時間を増やして過労で身体を壊してしまうかもしれません。
そうなれば余計な医療費がかかったり、身体を壊して働けなかった期間、収入がなくなることで余計生活がキツくなることもあるでしょう。
極端な例ですが、ハーティング現象によってムダな支出が増えるだけでなく、隠れたコストに気づかないリスクがあるわけです。
- 他人に流されて余計なものを買おうとしていないか？
- 今買おうとしているものを買った後どうなるのか？
- それを買うためのお金を払う以外に自分にとってネガティブな事はないか？
この3つを自分に問いかけることで、気づきにくいコストの罠にかからずに済みます。
③キャッシュレスの弊害：利便性を得るために失った現実味
あなたは買い物をする時何で支払っていますか？現金？クレジットカード？電子決済？
少し前まではクレジットカードが主流でしたが、ここ最近ではバーコードでの支払いができるところも増え、カードすら持ち歩かなくても良くなりました。
提供している会社に差はありますがポイントが貯まったり、いくらか還元されたりといった特典もあったりします。
持ち物が減り、支払いもスマート。本当に便利です。しかし、下記のようなデメリットもあります。
- ジャンクフードなどの不健康な食品を買う量が増える
- 単純に浪費しやすくなる
ジャンクフードと、お金の使い方にはそこまで関係が無いようにも思えますが、現金以外で買い物をする時の方が衝動買いをしやすくなるようですアメリカの研究チームが、1000戸の家庭を対象に食料品の購入について半年間調査したところ、カード払いの方が、チョコやケーキなどの健康的とは言えない食品を買いやすい傾向にありました。
現金を使わない時の方が欲に負けやすいようです。近年では現金以外の支払い方法が豊富なため、余計衝動買いしやすくなっていると言えるでしょう
これに追い打ちをかけるように、お金の使用に開放的になります。
マサチューセッツ工科大学のMBAコースの学生を対象にした実験では、景品として参加者1人にバスケのレアなペアチケットをあげる事を約束しました。
しかしタダではありません。
参加者で、チケットをオークション形式で競り落とす事ができた人に渡すというものでした。
ここで学生を半数に分け、半数には現金での支払いを指示。残りの半数には、クレジットでの支払いを指示しました。
研究者は、支払い方法の違いで学生達が出してもいい金額に差は出るのか？という事を調べたわけです。
その結果現金グループは28ドルだったのに対し、クレジットグループは60ドルまで出すという結果になりました。
つまり現金以外の支払い方法では、約2倍お金を使いやすくなるという事です。
基本的にキャッシュレス決済は、買い物をする時のお金を使うことによる喪失感を軽くして、買い物が楽になるように支払いが後になっています。
お金を持ち歩かなくてもいいという利便性は魅力的ですが、これで消費が多くなっているのであれば本末転倒というもの。詳しくは後のセクションで解説しますが、使い方を工夫したり現金を使うことも必要です。
④スノッブ効果：地位財を得る落とし穴
スノッブ効果とは多くの人が手にしているものを避け、希少性がある商品やサービスを買おうとする心理傾向です。「自分は周りとは違う、優秀な人間だ。」と周囲に見せつけたいがための消費にあたります。
ブランド物のネックレスや時計などを身につけることで、「俺はすごい人間なんだぞ」いった地位財を手に入れるためのお金の使い方と言えます。
物を買うときに、「性能が魅力的で以前使っていた物が壊れたから買い替える」などであれば健全ですが、「人と差を付けたいから」のような考えでの支出は明らかな無駄遣いです！
また、地位財を取得するための消費は歯止めが効かなくなります。上には上がいるので、比較してしまうからです。
スノッブ効果に陥らないようにするためには「合理的に考えて必要か？」と考える癖を付ける必要があります。
- 友人や知人より優位に立ちたいから
- 自分だけが持っていないと引け目を感じるから
などと思うことがあれば、注意した方がいいでしょう。地位財は一時的には優位に立てるかもしれませんが、短期的な効果しか無いことを忘れないようにしたいですね。
3．浪費をしないためには？
ここまで、いつの間にか無駄遣いしてしまう心理傾向について見てきました。
このセクションでは、消費を抑えるための心理的・物理的テクニックを紹介します。
・心理的テクニック
人間は、得する事より損することが嫌いです。例えば、「このエアコンにすれば毎月の電気代が5000円安くなります」と言われるよりも、「このエアコンにしないと毎月5000円損します」と言われた方が何だか損している気分になりませんか？
損に対する感情は、得する事の倍以上あると言われています。
心理テクニックでは、主に損をするという気持ちをあえて強調することで、つい買ってしまう無駄なものを買う気力を削ぐ方法を紹介していきます。
①2倍ルール
前のセクションでは、現金以外での支払い方法だと2倍多く使ってしまうと解説しました。
2倍ルールはシンプルに買うか迷った時、買おうとしている物の金額が2倍だったら買うかどうかを考えてみてください。
普段の日用品での買い物であれば1つの商品の金額は大して高くないと思いますが、ちょっとしたお菓子を買いたくなった時には買うのがバカバカしくなります。
②何ができなくなるか？
趣味や好きなことには、喜んでお金を使うことでしょう。
無駄遣いをしてしまいそうな時は、それを買うことで何が出来なくなるか？（買えなくなるか？）を思い返してみましょう。
特に、何か打ち込んでいる事などがある人にはおすすめです。不要なものを買うより、自分にとって有意義なことにお金を使う方がよっぽど良いはず。
③日給の何％か？
商品の金額が、日給の何％にあたるのかを計算するのも有効です。これは、時給での計算にしても構いません例えば時給が1000円だとして、買おうとしているものが500円なら30分働かないと買えない計算になります。「30分働いてこれか…」と思うと、買うのが突然アホらしくなってきます。
④比較ルール
これは商品を買った時のメリットと、デメリットを思い浮かべて比較するという方法です。
例にすると、スナック菓子をつい買ってしまうとします。この時のメリットはスナックを食べたら美味しくて幸せな気分になるですが、デメリットは食べ過ぎてデブになるとかニキビができて不潔に見られるなどです。このように良い点と悪い点を比較する事で、一旦冷静になれて合理的な判断がしやすくなります。
・物理的テクニック
心理的なアプローチは効果的ですが、どうしても慣れるまで使うことを忘れてしまいがちです。
それに、必要な物を買うためにお金は必ず使うので、心理的テクニックだけでは盤石とは言えません。
モノやヒトを使った物理的テクニックを取り入れることで、節約の精度を高める事ができます。
①他者の力を借りる
自分の自制心はすぐに欲求に負けやすいのが難しいところ。友人や家族など、他者を頼ることは賢い選択と言えます。
一番シンプルな方法としては、親や兄弟にお金の管理を一部預けてしまう事です。
クレジットカードやキャッシュカードを預けるなどすれば、常時持ち歩いているよりかは余計に使わなくて済むでしょう。自分の無理のない範囲で、お小遣い制にしても良いかもしれません。
可能であれば友人と手を組んで、賭けというかたちでセルフコントロールを促すのもおもしろいです。
1ヶ月など、一定期間中に友人と決めた金額を貯められなかったら、相手にご飯を奢るといったペナルティを課すなどするとうまくいきやすいでしょう。
ある経済学者の2人が、協力して9ヶ月間で13キロ痩せると決意。どちらかが失敗したら、相手に1万ドル支払うという賭けをしました。
するとこの賭けは成功し、2人とも目標を達成したのです。さらにこの賭けには続きがあり、今度は体重をキープするという目標を立てました。
1日前に通知すれば、体重を測定するように求めることができるというルールを採用し、どちらかが目標体重を超えていたら、決めていた金額を払わなければいけないというものでした。
最終的には4年間で測定は何度かしましたが、どちらか一方が目標体重を超えたのは1回だけでした。良い選択をできるようにしたり、物事を改善したりするのに第三者の影響は計り知れません。
自分の事は自分1人で何とかしようと考えがちですが、他の人の力を借りられないかも視野に入れるとうまくいきやすいです。
②メンタルアカウンティング
メンタルアカウンティングは別名「心の会計」と言われています。人は無意識に、持っているお金を科目別・目的別に分けているのです。
種類は個人差がありますがこれを利用していきましょう。
まず3つくらいでいいので自分なりに項目を作ります。「生活費」「生活防衛費」「娯楽費」などがおすすめです。
他に項目を増やしたいのであれば増やしても構いませんし、項目を削って管理を楽にしてもいいと思います。項目が多すぎると管理が面倒になるので、分け過ぎないのも重要です。
実際にお金を分配する時は項目ごとに封筒を用意して「○○費」と書いて分けてもいいですし、口座が複数あるなら、目的別口座として口座ごとに自分が決めた目的のお金を入れるといいでしょう。
ただ問題は、いつでも出し入れができると後から都合のいい言い訳をして使ってしまう事です。
娯楽として使うお金はいいですが、将来何かあった時のための予備費など、長期的に考えて使いたくないお金もあると思います。
その類のお金は口座ならば親壊さないと開けられない貯金箱を買っておいて、自分の意思力でコントロールしなくてもいいようにするのが効果的です。
ネットバックならウェブから手続きができるので口座開設しても良さそうです。
③デフォルト設定を作る
私たちはできる事なら頑張りたくありません。面倒なことはしたくないし、考えたくもないからです。
そのため、人間の脳は出来るだけ認知リソースを節約するようにプログラムされているのです。
お金のこととなれば尚更で、金銭が絡む出来事はとてもストレスが大きいと言われています。
負荷がかかると認知リソースが奪われ、余計お金に対する合理的な判断ができなくなってしまいます。
これを防ぐためにも、何もしなければ勝手に決まった選択がなされる仕組み（デフォルト）を作っておくと良いでしょう。
銀行が提供しているサービスには、定額自動入金・振込があります。毎月決まった期日に、一定額を自動で他行からその口座に入金したり、他行に振り込んだり出来るサービスがあります。
これを利用してお金の振込や、入金をデフォルトにするのです。そうすることで管理が楽になり、お金に関して悩む要因を減らす事ができます。
シカゴ大学経営大学院教授のリチャード・セイラーは、自身の著書である『NUDGE』で、
「デフォルトに設定されているのは、通常の選択肢か推奨の選択肢だと明示的に、もしくは暗黙的に伝えられると、それ以上何もしなくなる行動傾向に拍車がかかる。」と主張しています。
長期的にせよ、短期的にせよ、残しておきたいお金を別口座に移して貯金するという選択を勝手にとってくれるわけです。
ですが、「それ以上何もしなくなる」には注意が必要です。
節約して貯金額を増やしたいのであれば、定期的に金額の設定を確認する必要があること。
最初は数千円程度の少額から始めることがおすすめですが、無理のない範囲で徐々に増やしていくことも考えなくてはあけません。
デフォルトにしていたら、毎月の金額を変更しないまま放置しやすくなるからです。もちろん減額も可能ですので、自分の経済状況に合わせて変化を付けていきましょう。
また自分の別口座に振り込んだからといって、つい使ってしまうというリスクも残っています。娯楽費として使う分は問題ありませんが、今後のために使いたくないお金であれば、キャッシュカードは親や兄弟などに預けるなどして引き出せないようにするのが懸命です。
しかし、中にはカード不要で取引ができる銀行もあります。
自分は、スマホの設定で決まった時間帯しか使用できないように制限をかけています。できる限り使いたくないのであれば、良くない選択肢は無くすようにしましょう。
ここでは複数口座を持っている前提の話になっていますが、自分なりにデフォルトを作れないか考えてみても良いと思います。
④自分が実践していること
最後に自分が実践していることも紹介しておきます。
私は、ネットバンクの口座を複数持っていますがおおまかに口座別で何に使うか（もしくは何のために残すか）を決めて、お金の割り振りを自動にしています。
毎月のお金のことで考えることをなるべく減らしたいからです。負担を減らして、慣れてきてたらステップアップするシステムを作ることが大切です。
また毎月給料が入ったら少額でいいから自分の持っている口座に貯金していましたが、それすら上手くいきませんでした。
そのため、今度は金額は変えずに週の決まった曜日に決めた金額を開けられない貯金箱に入れて、さらにこれをカレンダーに記入しておいて出来たらスタンプを押すようにしています。
例えば4000円毎月給料が入ったら自分の口座に入れる代わりに、週に1回1000円入れれば最低でも月に4000円は貯金できます。また、「貯金できた」という小さいフィードバックは最初は多い方がモチベーションの持続にも役立つからです。
自分の実践している事が読んでくれたあなたのお金の悩みを解消するヒントになればと思います。最後まで読んで頂きありがとうございました！
無駄な悩みを消し、悩まず進んでいく5つの方法
あなたは、悩み事があればいつまでも悩む方ですか？
この答えに対してNOの人でも、悩まず生きていた人はいないと思います。
余計に悩んでしまい、目の前のことが手付かずになる経験は誰にでもあると思います。
しかし、いつまでも過ぎたことや、まだ起こってないことであれこれ悩んでいては、前に進むことができなくなってしまいます。
・過ぎた事なのにクヨクヨ悩んでしまう
・不安のせいで行動に起こせない
・将来のことが不安で今のことに身が入らない
自分はブログを書くことが日課になる前、読書や運動量はそれほど多くありませんでした。
「さて、やるか！」となる前も時間がかり、手を付けたかと思えば余計な事に気が散ったり、実際に使った時間はかなり少なかったと思います。
それが今では、余計な事に悩まず集中できるようになって、以前よりも自己コントロール能力が上りました。
不安が減り、悩みと上手に付き合えるようになれば、今取り組んでいる勉強・仕事・趣味に没頭できる上に、誘惑にも強くなります。
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目次
- 瞑想
- シングルタスク
- レインテクニック
- 自分で自分にアドバイスする
- 心理対比
- まとめ
1．瞑想
ここで言う瞑想とは、「今ここに注意を向け続ける」と言う考え方です。
瞑想を習慣にすると、小さなことに悩んで注意散漫になることが減り、ストレスに柔軟に対処できるようになります。さらには集中力が高くなるというおまけ付きです。
リチャード・デイビットソンとジョン・カバッドジンが行った研究によれば、8週間のマインドフルネストレーニングを行った人の不安レベルが下がっていました。さらに脳の電気活動を調べたところ、ポジティブな感情に関わる脳の部位の活動も向上したのです。
最初は、「こんなことやって意味あるのか？」と瞑想を行うことの意味を感じないかもしれません。しかし続けていくうちに、小さいことに気が散らなくなり、物事に集中できる時間が延びていきます。
また、目標達成率も高まることがニューイングランド大学の実験でも指摘されています。
170人の被験者に1ヶ月間の目標を決めてもらい2つのグループに分けました
①毎日3分間のマインドフルネストレーニングを実施
②前日の行動を振り返ってもらう
目標達成に差が出るのか調べたわけです。すると①は②と比べて目標達成率が20％高いと言う結果に。
瞑想の効果を高めたいなら1日45分程度が良いとされていますが、いきなり45分は難しいので、まずは3分から始めるといいでしょう。
（難しいというより気が散りすぎてできませんw）
2．シングルタスク
マルチタスクは不安と焦りと関係が深いと言われています。特に、マルチタスクの温床になっているのが「スマホ」です。
2013年に318人を対象にスマホの利用度と心理状態をチェックした研究では、SNS・ゲームにハマっている参加者ほど社会不安やうつの傾向が強いことが明らかになっています。
マルチタスクをすることにより不安の度合が強くなり、メンタルを病みやすくなります。研究でもあるように、スマホによるマルチタスクには悪影響があります。
メンタルへの影響は、別の研究でも同じような指摘がされているのです。2011年に行われた研究では、インターネットの利用時間が長い学生ほどそうでない学生に比べて
- うつの症状が重くなる
- 不安傾向が重くなる
- 恐怖症になりやすくなる
- 攻撃的になる
- ネガティブなになりやすくなり回復できない傾向にある
といった結果になっています。
ではスマホの過剰使用によるダメージを減らすにはどうしたらいいのかと言うと、「シングルタスク」です。
1度に複数の事をこなすのではなく、1つのこと以外はしないことです。
何か1つのタスクを決めてしまい、片付いたら別のタスクに移る、というようにしていきます。すると作業効率が良くなり不安や焦りが減らす事ができるでしょう。
近年ではスマホを手放せない人が多く、無意識のうちにマルチタスクになっている事も少なくありません。自分が生活している中でマルチタスクになっていないか確認してみてはいかがでしょうか。
3．RAINテクニック
RAINテクニックとは、このテクニックを実践するための4つのステップの頭文字をとって「RAIN」です。
マインドフルネスと近い考え方があり、「今、自分がどういう状況なのか？」に気づき向き合っている人は欲望に振り回されず、自己コントロール能力も高くなります。
人は通常、欲求と行動がセットだと考えています。漠然とした不安を感じた時も同じで、余計なことに時間を奪われてしまいます。
RAINテクニックを活用すれば、欲求（不安）と行動を切り離し、ムダな不安にもうまく対処できるようになります。悪癖の改善にも効果的なのでオススメです。
①Recognize=認識
最初のステップでは、自分がしようとしている行動をそのまま言葉にします。
例えば、タバコを吸おうとした時、「タバコに火をつけて缶コーヒー飲むんだろうなぁ〜」みたいな感じです
ポイントは、「やっちゃダメだ！」とコントロールするのではなく、自分がしようとしてる行動を観察して言葉にすること。
言葉にすることで、自分が今何をしようとしているのかに気づいて余計な行動をストップできます。
ちなみに1人でいる時は声に出しても構いませんが、他の人がいる中でいかがわしい欲求を声に出してしまったら人格を疑われますので頭の中で言えばOKですw
②Acept=受容
ステップ2では自分の中の欲求を認めること。
「お菓子食べたいな」「タバコ吸いたいな」と感じていることをそのまま受け入れていきます。自分のしようとしている事を否定しないように注意しましょう。とはいえ
「受け入れろ」
と言われてもどうやればいいの？と思いますよね？受け入れる簡単な方法は、キャラにしてしまう事です。
例えば自分の場合、食欲なら『大食感肉団子』ですし、スマホの見過ぎなら『D・Dマスター』（デジタルデバイスマスター）と名付けてます。
「あ、俺の中のD・Dマスターが現れてしまった！！」などと、野生のポケモンが出てきたように扱うのです。
頭の中でやってはいけないことが浮かんだり、嫌な感情が湧いてきたら「やってはいけない」と思いがちですが、キャラが出てしまったら「現れたな」と思うしかありません。
このように擬人化した欲求を受け入れるのは、目の前の道路で車が横切って「あぁ、車が通ったな」と思うしかないのと同じです。車なら冷静に観察することもできるはず。
③Investigate=調査
ステップ2で受容した次は、好奇心を持って欲求を調べるようにします。
- 自分の心は今どういう状況なのか？
- 今の欲求や不安はどれくらい大きものなのか？
食欲でいえば先の「大食感肉団子」はどの程度気合が入っているのか、ガリガリなのか、ブクブクなのか？と観察し分析していきます。
ここでは自分のキャラを例にしていますが、自分がいいと思った名前ならなんでもいいので、自分の欲求や不安に興味を持って接しましょう。
④Note=言語化
最後のステップでは、自分の欲望・感情を言葉にする作業です。
欲求が生じたり、不安を感じているのであれば
- 今の自分はこういう感情を抱きこいう事をしたいと思っている
- その感情はまだ消えていないけどさっきよりマシになっている
このように4つのステップを踏んでいくと、その時の感情・欲求・不安に対して冷静な判断ができるようになり、感情のコントロールが上手くなります。
ちなみに言語化については、MRIで脳をスキャンした研究があり、自分の欲望にうまいキャッチコピーをつける事ができる人ほど、感情をコントロールする扁桃体のお活動を抑えられていることがわかっています。
RAINテクニックは、段階を踏まなければならず少し面倒な技法ですが、自分なりのいいと思うキャラを名付けるなどしてゲーム感覚にするとやりやすいかと思います。お試しください。
4．自分で自分にアドバイスする
人は基本的に、自分のこと客観視するのが苦手です。そのため失敗したり、適切な判断ができなかったりします。だからこそ、他者からのアドバイスを受けることで、悩みを解消する糸口を見つけられるのです。
ですが、家族や友人はいるけど「悩みを打ち明けにくい」「変な奴だと思われたくない」「心配させたくない」という人もいるでしょう。
第三者の意見を聞いた方がいいとわかっていても聞けないのが人間ですよね？
こうした時にはどうしたらいいのかと言うと、「自分で自分にアドバイスする」するのです。これはセルフアドバイスという考え方で、次の3つのポイントに注意して行います。
①他人視点であること
②長期的アドバイスであること
③最悪の状況を想定していること
自分で自分にアドバイスするとはいえ、楽観的になってしまってはセルフアドイスの意味がありません。
3つのポイントを押さえて自分にアドバイスするだけで、他人からアドバイスされたようになり悩みを解消するヒントになります。
①他人視点であること
あなたは何かしようと思った時にこう思ったことはありませんか？
「こんな事聞いたら恥ずかしい…」
「こんな事したら変かな…」
無駄に悩まないためには、こうした恥の感情を減らすことが大切です。そのためには、恥ずかしいと思う状況外から見てみましょう。
もし、自分ではない誰かがこの恥ずかしい状況にいるとしたら、自分はその人をどう思うだろうか？と一歩引いて他人視点で考えてみるのです。
この他人視点の考え方をすると、恥の感情が激減したという研究が行われています。
例えば、普通に歩いていて、つまずきコケそうになった時（完全にコケた時）恥ずかしくなりますが、他人がコケそうになった時「うわ！あいつコケたわw恥ずかし〜」とまで思うことはあまりないでしょう。
自分たちは、自分の失敗については大きく捉えてしまいます。人間は失敗する生き物であり、ミスを許せる能力は持っているのに、自分のこととなると許せなくなってしまうのです。
これを防ぐには他人視点が重要です。日常で恥ずかしい思いをした時に、「他の人が今の自分と同じ状況だったら自分はどう思うか？」を考えてみましょう。
②長気的アドバイスであること
こんな状況を想像してみてください。
最近出てきたお腹、あなたはダイエットを決意。たまたま寄ったコンビニには自分の好きなスイーツがいくつも並んでいます。「食べたい…でも痩せるためには我慢しなきゃ」
ダイエットでないにしろ、頭の中の天使と悪魔が戦う時は誰でもあると思います。この天使の声が重要になってきます。
5年・10年経った時に自分が後悔しない選択肢をとるには、天使の声が欠かせないのです。
他人の意見は意外にも的確です。にも関わらず自分のこととなるになると、自分が正しいと思い込んでしまう事が少なくありません。
これは「ソロモンのパラドックス」というバイアスで、簡単に言えば他人のことはよくわかるが自分のことはよくわからないということ。
そして、ソロモンのパラドックスを回避する方法は、自分の友達が、自分と同じ問題を抱えているところを想像することです。
私たちは、このバイアスにより自分に起こった問題には判断が鈍るのに対し、友達に起こっている事を想像すると判断力が上がるんです。
「自分と同じ問題を友達が抱えていたら自分はなんと言うか？」を考えてみてください。適切な答えが出てくる可能性が高くなります。
③最悪の状況を想定していること
実は③は②とほぼ同じ意味なんです。しかし、「長期的な計画を立てろ」、「長い目で見ろ」
と言われても簡単にいかないかもしれませんが、実は長期的に考える方法があります。
それが「心理的に物事を対比する」ことです。
この対比を使うと、将来のことでクヨクヨ悩みにくくなるため、長期的な計画を立てるのに役立ちます。
具体的には、他人目線で最悪の状況を想定したアドバイスを自分にします。
例えば、自分が車を買うときに中古の安い軽自動車か、自分好みの高めの普通車を買うか悩んでいたとしたら、友達がどちらの車を買うか悩んでいるところを想像し、そして友達に最悪の場合どうすればいいかアドバイスするところを考えます。
この例でいうと、大きな買い物をする場合、ローンを組んで分割で払っていくこともありますが、そうやって購入した場合、家族や自分が怪我や病気で多額の治療費が必要になってしまい、車を手放さなければいけなくなったらどうするか？などと考えるわけです。
すると、今の状況を長期的・客観的な目線で見られるようになるのです。
想定した目標が破綻したらどういう状況になるのか？その状況で何をするのか？まで想定すると、目標の達成率が上がるという考え方です。
5．心理対比
4の③で「最悪の状況を想定していること」で触れましたが、心理対比の具体的な方法も紹介しておきます。
①
目標を達成した時に起こるメリットを思いつくまで想像してください。
年収が1000万になったら、行きたい所に遊びに行けるとか、モテるようになるとか、何でもいいので書き出しましょう。
②
①で書き出したものの中から、自分が1番プラスになるものを選びます。
どんないい気分になるのか、どうプラスになるのか、などできるだけ細かくイメージしましょう。
例えば、年収1000万になったら「前から欲しいと思っていた物を買って、こんな気分になるんだろうな」とニヤニヤするわけです。
ここまでは大抵の人がやっています。
ですが、①と②だけでは目標を達成率は高くありません。この後にリスクについて考える③と④のステップがポイントになってきます。
③
目標を達成した後のハッピーな展開を実現するにあったて、どんなトラブルがあるのかを想像していきます。この目標がダメになったら、どんなよくない事が起きるのかを想像しましょう。
年収1000万にするために会社を辞めて独立しようと思っているなら、失敗して多額の借金を抱えると考えていきます。そして「借金を抱えたらどうなる？」のように、リスクをできるだけ書き出していきます。
④
書き出したトラブルの中から、1番起こって欲しくないものを選びましょう。
「これが本当に起きたらマジでやばい❗️」というものを選び、頭の中でイメージして、そのトラブルが起こった時に自分がどうやって対処していくのかを考えていきます。
ここまでやるのが心理対比です。
「うまくいったらこんないい事がある。でも、万が一うまくいかなかったら、こんなリスクがあるからこういう対策をしよう」と考えるわけです。
夢を見ることと、万が一の準備をすることを同時にできるのが心理対比のいいところです。
どちらか片方だけでは、人はいい夢ばかりに目がいって、失敗した時の軌道修正がうまくできませんし、リスクに注目してばかりいては、失敗ばかりが気になってしまい先に進む事がでません。
対比することで夢を具体的なところまで掘り下げる事ができます。
4ステップまでやらなくても、最高の状態と最悪の状態を想像するだけで目標達成率が高まりますので、まずはそれだけでも試してみるといいでしょう。
6．まとめ
人間は1日で平均2万回以上物事の選択をしています。
中にはパッと即決できる選択もありますが、大事な選択をしなければいけない時もあるでしょう。
その時に悩まなくてもいいことに頭を抱えていたら、適切な判断ができなくなるばかりか、現状に集中することもできなくなってしまいます。
自分をうまく操り、不安をなくしていくことで、あなたの大事な「今」夢中になれるよう本記事を役立ててくれればと思います。
『元スマホ依存の自分が伝授』スマホの見過ぎの影響とその改善法とは？
こんにちは、本に埋もれているぷぺ。です！
今回は、スマホの使い過ぎをやめたいけどやめられない人、スマホの使う時間を改め大事なことや大事な人との時間に集中して欲しいという願いから書きました。
投稿主は本に埋もれていると言いながら、たまに丸1日アニメやら映画やら永遠に見続けることがあります。廃人と言っても良いのでは？というくらい何もしていない日があるんです💦お恥ずかしい…
でも、何もしないでダラダラしている時って逆にダルいって経験ありませんか？
詳しくは後述しますが、スマホは使い方を間違えなければ自分の生活にプラスに働きます。
しかし、よくない使い方をしてしまうとメンタルや集中力・人間関係にもマイナスであることが指摘されているのです。
こんな偉そうな事言っている自分でも、スマホの人の注意を引きつける強烈なパワーに負けてしまい、やらないといけない事を後回ししてしまった事が死ぬほどほどあります😇
・勉強や仕事を頑張りたいけどついスマホを見てしまう
・集中しようと思っても集中できない
・せっかくの休日なのにスマホをダラダラ見て終わってしまい罪悪感を感じる
上記のような経験がある人に本記事は必ずタメになります！
1ではスマホが人に与える影響について、2ではスマホの見過ぎを防ぐ方法を紹介していきます。
自分もスマホの見過ぎに長い間悩まされてきました。電源を切ったり、手の届かない所に置いたりと、いろいろと試しましたが、効果を実感できた事はなかったんですね。
今では以前より改善できましたが、だからこそ読んでくれている勤勉なあなたには、大事な人や大事なことに使う時間を減らさないで欲しいのです
目次
1．スマホが人に与える影響
1−1人間関係にマイナス！？
1−2メンタルを病む
1−3集中力低下
2．脱・スマホ依存症
2−1スマホ内の掃除をする
2−2使用の制限
2−3瞑想する
2−4自然に触れる
3.まとめ
1．スマホが人に与える影響
1−1人間関係にマイナス！？
スマホをいじることが人間関係に悪影響だというと、あまり信じられないかもしれません。
しかし、あなたはこんな経験をしとことはないでしょうか？
友人や恋人と、前から行きたかったレストランに来たとしましょう。注文した料理を待っている間、期待に胸を膨らませながら一緒に来た人と会話を楽しむと思います。
そんな中、会話の合間に何度もスマホを見ていたらどうですか？少なからず気になるのではないでしょうか？食事中や食後でもチラチラ見ていたら、友達なら許せるかもしれませんが、間違いなく印象は良くありませんよね？
実はスマホによって人への印象が悪くなってしまうことは、ある研究で証明されているのです。
実験内容は、約30人の被験者が知らない人と10分間会話してもらうというもの。
テーブルに向かい合う形で座り、一部の被験者にはスマホをテーブルの上に置くように指示。
残りの被験者には、スマホはしまうように伝えました。
実験後に会話がどれくらい楽しかったのかを聞いたところ、テーブルにスマホを置いていた被験者は、会話が楽しくなかったと答えた上に、相手を信用しづらく共感しにくいと感じていました。
この実験の驚くべきところは、スマホはテーブルに置いていただけで使用を許可していなかった点です。
つまり人は、スマホが視界にあるだけで注意がいくらかスマホに向いてしまい、結果的に相手に悪い印象を与えてしまうようなのです。
スマホを置いていただけで他者への印象が悪くなるわけですから、スマホをいじっていたらどうなるかは言うまでもありません。
1−2メンタルを病む
スマホが無意識に人間関係に悪影響を及ぼすと、メンタルにも支障をきたすかもしれません。
朝にSNSを見る人は、メンタルを病みやすいと言う指摘もあるくらいです。
しかしSNSが100％良くないわけでもありません、SNSを利用中の被験者の頭に電極をつけて、脳の活動をチェックした研究では、SNSの使い方によって幸福感が左右するとのこと。
この頭に電極をつけた研究では、SNSで積極的に投稿したり、他者と交流するといった発信がメインであれば社会貢献する力が養われたり、信頼度・幸福度がUPしました。
一方で、発信はせずに見るだけであったり、他者比較をすると幸福感が下がったのです。
見るだけになると、他人の投稿を見る事がメインになり
「この人はこんな充実しているのに自分は…。」
といった他者比較によるネガティブな感情を生む機会が必然的に多くなります。特に朝はネガティブな情報に注意が向きやすいのでダブルパンチといえますねw
SNSは使い方次第で薬にもなるが、毒にもなると言うことは覚えておきましょう。
1−3集中力の低下
集中とは「1つのタスクに注意を向け続けること」を言います。
しかし、集中して物事に取り組むのが苦手という人は多いのではないでしょうか？集中できない原因の1つとして、マルチタスクが挙げられます。
マルチタスクは1度に複数のことをこなすため、効率がいいように思えますが、ある研究でマルチタスクは作業効率が40％下がり、作業ミス・作業時間が50％増えるという報告があります。
スマホは画面にアプリが多く表示されている上に、通知機能により注意を向けるきっかけが満載で、注意を向ける対象もコロコロ変わります。
マルチタスクは、1度に同時進行でやっているように思えますが、実際には2つのタスクを行ったり来たりしているだけなのです。
そして、脳はタスクを切り替える時に切替時間が必要です。元々注意を向けていた対象に意識が少し残ってしまうようです（注意残余といいます）。
ということは、あちこち注意を向けながら作業をしていると、その度に切替時間が発生し、さらに元の作業に100％集中できるようになるまで数分かかると言われているので、いつまでも集中出来ないなんてことも...
1−1でスマホに注意がいくらか向いてしまい、人間関係に悪影響だということは覚えていますか？
それと同じで注意の向ける対象が切り替わる回数が多くなるとその度に集中がリセットされてしまうので、結果集中できなくなります。
さて、あと半分はスマホの使いすぎを改善しスマホで疲れた脳を休ませる方法を2つずつ紹介します
2．脱・スマホ依存症
2−1スマホ内の掃除をする
デフォルトで入っているアプリを使いもしないまま、放置している人は多いのではないでしょうか？
よくスマホの画面いっぱいにアプリがぎっしり詰まっている人がいますが、内心自分は
「絶対そんなにアプリ使ってないだろwぎっしり詰まってるのは筋肉だけにして❗️」と思います。
・消しても生活上困らない
・使う頻度が少ない
上記に当てはまるアプリやブクマは思い切って削除しましょう！
中には消すか悩むアプリもあるでしょうが、1度消してみて本当に必要ならまたインストールすればいいですし、消して数日経って、消したことすら忘れてしまうようなアプリは必要ありません。悩んだら消すくらいの感覚でホーム画面を綺麗にしましょう🧹📱
部屋を全く掃除しないでいたら汚部屋になります。必要な物がすぐに見つからなくなり、別のことを思い出し気づけば
「何したっけ？俺」
といった経験ありませんか？
スマホも全く同じです。
ホーム画面内も、定期的に掃除をして綺麗にすることで、余計なことに注意が向くきっかけを減らす事ができます。
効果を高めたいのであれば、通知は仕事関係や生活上役立つアプリの通知だけにするなどして、無駄な事に反応する機会を減らしましょう。
2−2使用の制限
いくら「使わないようにしよう！」と誓っても、つい使ってしまうのが人間の弱いところです。ここで「自分は意志が弱い人間なんだ」と落ち込む必要はありません︎👍🏻 ̖́-
なぜなら、スマホ自体が人間の本能的な欲求をうまく煽るように作られているからです。
本能レベルで使ってしまうのであれば、自己コントロール能力ではどうにもなりません。潔く諦めましょう。
そこで、意志力でどうにかするのではなく、物を使って自分では使えないようにするのです。
タイムロッキングコンテナという、自分で設定した時間中は中に入れた物が取り出せなくなるガジェットがあります。中に入れてしまえば、設定した時間になるまでは取り出せないので使いようがありません。
お金をかけずに、すぐ制限したいのであれば、iPhoneなら設定のスクリーンタイムでアプリ使用の制限を細くいじる事ができます（アプリ毎に使用を制限する時間帯・1日の使用限度時間の設定などができます）。
時間を超過すると、スクリーンタイムパスワードを求められます。このパスワードは、スマホのロック解除のパスワードとは別のパスワードなので、友人や家族などに適当に決めてもらい、他者に管理してもらいましょう。自由意志を消去することが依存を改善する上では有効になります。
2−3瞑想する
ここからは使用時間を減らすというよりも、スマホの使用によって消耗した脳を休ませる方法を紹介します。
スマホを使うのを減らしましょうといっても、使わないといけない時もありますよね？使ってしまう以上、脳の消耗は避けられません。
デジタルデバイスは私たちに大量の情報を提供してきます。
すると人間の脳はマルチタスクになってしまい、情報を処理するのに認知機能を使います。消費し過ぎると脳は適切な判断ができなくなってしまうんですね。
そこで疲れた脳を回復させるために瞑想をお勧めします。
瞑想と聞くと、なんだかスピリチュアルなイメージを持つと思いますが、瞑想は有名な企業や軍隊でも採用されているくらい効果が認められています。
瞑想の主な効果は注意力・集中力の改善と認知機能の回復です。
アメリカンフットボール選手を対象に行った瞑想の実験では、週4で1回12分の瞑想を行ってもらったところ下がった注意力が回復したという結果に。
認知機能の回復について、脳にはデフォルトモード・ネットワークという機能が存在しています。
デフォルトモード・ネットワークが機能すると、脳は省エネモードになり、疲れた脳を回復させる働きをしてくれるんです。
では、デフォルトモード・ネットワークが機能するにはどうしたらいいのかというと、意識的にぼんやりすることだけ！
あなたは、空をなんとなく眺めたり、綺麗な景色をボーッと見たりしてリラックスした経験はないでしょうか？これがまさにデフォルトモード・ネットワークに切り替わっている時なのです。
話を瞑想にもどします。
瞑想のやり方ですがとてもシンプル。呼吸に注意を向け続けるだけ。注意が逸れないようにするのために目を閉じるか、難しい場合は何か置いてある物一点を見つめていましょう。
デフォルトモード・ネットワークは、決まったテンポで動くリズム運動で切り替わることがわかっています。一定のリズムで吸って吐いてを繰り返す呼吸に注意を向ける事もリズム運動になるのです。
実践するとわかりますが、最初のうちはすぐに注意が逸れてしまいますし、効果をすぐに実感できません。
瞑想は筋トレと同じです。やっていくうちに意識が逸れなくなっていきます。1日5分でいいので続けることで効果を実感できるようになります。
2−4自然に触れる
即実践できる方法として、自然に触れる機会を増やすことも効果的です。
- 風邪の音
- 虫や鳥の鳴き声
- 川の流れる音
自然音には、高いリラクゼーション効果があるとされています。
自然音を調べた研究では、自然音を5分間聞いた被験者は集中力テストの成績が上がったという報告があります
さらに、自然豊かな公園に週1回行くだけでも効果があるのです。
2018年イリノイ大学が、3000人の児童を2つのグループに分けて行った実験があります。
グループ①：週1で自然が多い公園で授業をする
グループ②：タブレットや電子黒板のような近代的な設備が揃った教室で週1で授業する
10週間後の調査結果では、教師たちが生徒の集中力を採点したところ、自然の中で授業した生徒たちは普通の教室で授業した生徒と比べて集中力が2倍も上がったのです。
すごいのがここから、自然の中で授業した生徒たちはその後1週間集中力をキープし続けたところです。
この実験から緑が多い公園に定期的に行くことをお勧めします。近くに良さそうな公園や河川敷がないかチェックしてみるといいでしょう。
行けるのであれば毎日行きたいところですが、仕事があると毎日行くのは難しいと思います。
時間が取れる休日だけでも行ってみてはどうでしょうか？
ちなみに、自分は休日の朝から公園に行き、読書の合間に瞑想を行っています自然の中で瞑想を行うと効果も高まるのでお試しください
3．まとめ
記事全体を読むと、「スマホは悪」という意見になります。
しかし、スマホの時間を減らして自分にとって大事なことに時間を充てたいと思いながらも、
「頑張ってるんだからアニメとか映画をネトフリで見てもいいじゃん！」
という頑張りたくない気持ちもあるでしょう。その気持とてもわかります‼️（自分がそうだった💦）
自分が最後に伝えたいのは、スマホの使用を可能な限り減らすのではなく、「サボるときはサボれ」ということです。
スマホは悪い影響があるからといって、使用の制限ばかりしていたら窮屈に感じますよね？自分の気持ちに正直になる時を設けるのも長期的には必要です。
「お酒は飲んでも飲まれるな」と同じで「スマホは使っても使われるな」です！
スマホのいいところは上手に使用し、使いすぎないよう自分なりのルールを設けて、スマホから受ける悪影響を抑えることが大切です。
P.S.
おすすめの書籍とガジェットのリンク載せておきます。気になる方はcheck💭👀✨
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脂肪は摂ると太るから…なんて考えていませんか？
「脂質は摂ると太るからできる限りは摂らないようにしよう」
こんな考えのまま食事をしていませんか？
確かに脂質は1グラム９キロカロリーあり、三大栄養素の糖質・タンパク質と比べると倍のカロリーがあります(糖質・タンパク質は1グラム4キロカロリー)。当然、脂質が多く含まれる食品を摂りすぎると肥満に繋がるでしょう。
しかし、これは栄養素の組み合わせやよくない油が原因であったりするのです。詳しくは後述しますが、悪い脂質は体型以外にも様々な悪影響を及ぼします。
今回は、脂質の種類と、その種類の中でも何を摂るべきで何を摂らないべきか、さらにそれぞれの脂質を摂ることで体や脳にどのような影響があるのかを紹介します。
脂質の認識を改め、むしろ積極的に取り入れることで体調を整えたり、改善すれば日々の仕事や勉強の効果を最適にする事が出来ます！
人間の脳には様々な能力が備わっていますが、これを食事で台無しにしてしまっては非常にもったいないです！！さらに今よりも若々しくいることができるどうかは食事にかかっています！
食習慣改善の1歩踏み出してみませんか？
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目次
1．悪い脂質を避ける
1−1脂質の種類
1−2オメガ6系脂肪酸
1−3トランス脂肪酸
1−4飽和脂肪酸
2．積極的に摂るべきオメガ3脂肪酸
2−1抗炎症作用
2−2認知機能改善
3．脳力を高める食材4つ
3−1オリーブオイル
3−2アボカド
3−3ナッツ
3−4天然のサケ・青魚
1．悪い脂質を避ける
1−1脂質の種類
単に脂質と言ってもいくつか種類があり、その中にいい脂質・悪い脂質があります。
脂質がどのような影響を及ぼすのかを解説する前に、簡単に脂質の種類とどんな食品に含まれるのかを紹介します！
◉飽和脂肪
酸肉類の脂身・ラードバターマーガリンといった乳製品に多く含まれます
摂取量が多くなるとLDLコレステロールが増え、動脈硬化を引き起こす原因となります
不飽和脂肪酸はオメガ3・オメガ6・オメガ9（一価不飽和脂肪酸）の3つです
◉オメガ3系
鯖や天然のサケ・イワシ・サンマなどの青魚に含まれる脂肪酸です
体内で合成できず中性脂肪の減少・抗炎症作用・抗酸化作用・血圧降下など体に様々なメリットがあります
◉オメガ6系
大豆油・コーン油・キャノーラ油・ごま油などの植物系の油に多く含まれています
体内で合成できず血中コレステロールと血圧を下げる効果が期待できます
オメガ3・6は必須脂肪酸と言われ、体内で合成できないため食品から摂る必要があります。
だからと言って、たくさん摂ればいいという訳ではありません。自分たちの祖先は、オメガ3と6の摂取の割合が1：1だったのに対し、現代人はオメガ3が1に対してオメガ6は25と極端に多いと言われています。
アメリカでは、1965年〜2011年までに国内の成人が摂取した脂肪の総量は11％減少しているのに、オメガ6が多く含まれる油の使用量は200〜1000倍になっているという報告もあります。日本では食文化の違いがあるにしても農林水産省のデータを見てみても日本人も脂質のとりすぎが指摘されているようです。
1−2 オメガ6系脂肪酸
ここから気をつけたい脂質を紹介していきます
オメガ6系脂肪酸は必須脂肪酸ではあるため、体にとっては必要な脂肪酸です。
しかし先ほども触れましたが、現代の食生活ではオメガ6脂肪酸を圧倒的に多く摂取しています。さらに、オメガ6系脂肪酸は酸化しやすい特徴があります。
よく、鉄を長い間放置していたり果物を切って少し時間を置くと変色しますが、あれと同じ現象が起きます。
酸化するとフリーラジカル（活性酸素）が発生し、これが多くなると関係のない細胞や物質を攻撃して破壊してしまいます。すると老化や病気のリスクが高くなったり癌の原因を作ったりします。
また酸化のストレスによって、記憶障害やブレインフォグ（もやもやして集中できない症状）が起きたり認知症のリスクも高めてしまいます。
特に注意が必要なのは、加熱したり化学的に加工された油です。穀物が原料のお菓子や甘いお菓子には特に酸化した油が使われています。また、油の使い回しも良くありません。油脂が酸化すると、その副産物として体に有害な物質の「アルデヒド」が発生してしまうからです。
1−3トランス脂肪酸
トランス脂肪酸とは、植物油などからマーガリンやショートニングを製造する際や、高温にして脱臭する際に生じる脂肪酸です。
また、商品のパッケージの裏面に「水素添加油脂」や「部分水素添加油脂」と記載されているものがあります。これは油脂を液体から半固体・固体にするために水素を添加している油のことです。この表示がある商品を見たら買わないことをお勧めします。
なぜならトランス脂肪酸は特に炎症性が高く、近年のメタ分析ではトランス脂肪酸の摂取が何らかの原因で早期に死亡する確率が34％上がることと関係があることがわかっています。
またある研究では、トランス脂肪酸の摂取が脳を萎縮させ記憶力の悪化と関係があると指摘されています。
トランス脂肪酸を1グラム摂取するごとに、指示された言葉を思い出せる量が0.76ワード減少。トランス脂肪酸を最も多く摂取した被験者は、全く摂取していない人と比べて思い出せた言葉の数が12ワード少なかったのです。
トランス脂肪酸は加工食品・マーガリン。菓子類・ナッツバターに含まれるため、控えるに越したことはありません。
では、こうした食品をとらなければいいのかというとここで安心してはいけません。市販に売られているキャノーラ油にも、5％ほどトランス脂肪酸が含まれています。使用するときは注意が必要です
1−4飽和脂肪酸
飽和脂肪酸はオメガ3・6と違い必須脂肪酸ではありませんが、酸化しにくい脂肪酸です。そのため加熱して料理に使う際は、むしろ酸化しにくい飽和脂肪酸が多く含まれた油を使うのがいいでしょう。
しかし油断はできまん
オハイオ州立大学の研究チームは、血液中の脂肪酸と食事の関係について調査しました。
結果として、血液中の脂肪酸の濃度は食事で摂取した量に直接関係性は低く、特に飽和脂肪酸との関連性は低い結果になりました。一方で、炭水化物を摂取した後に血液中の飽和脂肪酸の濃度が最も多くなりました。
つまり、飽和脂肪酸が多く含まれた食品単体であればそこまで問題はないのですが、炭水化物と組み合わせると血液中の飽和脂肪酸の濃度が高くなってしまうのです。
すると、インスリンの反応が鈍くなり代謝異常を誘発、炎症や脂肪が増えて肥満の原因にもなります。量には注意したいところです
2．積極的に摂りたいオメガ3脂肪酸
2−1．抗炎症作用
避けたい脂質を理解したところで、今度は体にとっていい油の効果を紹介していきます。
聞き馴染みはあると思いますがDHA・EPAです。主に青魚に多く含まれるこの脂肪酸は、体に様々ないい効果があります。
その1つとして抗炎症作用があります。
悪い脂質を摂ることで、体内で炎症が起こり悪影響があることは先述しました。EPAはこの炎症を抑えてくれる効果があります。炎症を抑えることによって、身体の老化を抑えてくれて、積極的に摂ることで実年齢より若く見られるようになります。
2−2認知機能改善
DHAはとりわけ、脳の認知能力改善し高めてくれます。
DHAを摂ると、BDNFというタンパク質を増やしてくれます。BDNFとは脳由来神経栄養因子のこと。これが増えると神経細胞が成長・維持・再生を促し記憶力や認知機能が向上します。
またこのBDNFは増えることで、アルツハイマーやパーキンソン病の予防につながります。こうした変性疾患を患っている人はBDNFの量が少ないと言われていて、BDNFを増やすことが将来の変性疾患の予防に繋がります。
このようにオメガ3脂肪酸を摂ることで体を健康な状態に維持するだけでなく、脳の働きをも改善できる優れた効果を持っています。
ベルリンのシャリテ医科大学病院での臨床試験では、成人の被験者に1日あたり1320ミリグラムのEPAと880ミルグラムのDHAを摂取させたところ、26週間経った時点で被験者の実行機能（物事を計画・実行したり思考する脳機能）が26％向上しています。
脳の状態を調べてみると脳の灰白質の面積が増えていていました。灰白質の面積が増えることにより、ストレスや感情が抑制されやすくなり感情が安定するのです。
3．脳力を高める食材4つ
3−1オリーブオイル
オリーブオイルには、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が多く含まれています。この脂肪酸は酸化しにくく安定していて悪玉コレステロールを減らす働きがあります
これにより動脈硬化を防ぎ、脳梗塞や心筋梗塞高血圧といった生活習慣病の予防が期待できます。
オリーブオイルをスプーンですすると、ピリッとした刺激を感じます。
これは、「オレオカンタール」という植物性化合物によるものです。これはフェノールの1種で、体内に炎症が生じた時、自力で修復する働きを強めてくれますまた、オリーブオイルにはビタミンEも含まれていて、抗酸化作用が高く体内の組織の老化を防いでくれます。
しかし、ここで注意しないといけない事があります。オリーブオイルの選び方です！
エキストラバージンオリーブオイルを選びたいところですが、特に日本は9割が偽物と言われています。というのもエキストラバージンオリーブオイルは国際オリーブオイル協会（IOC）によって定められているのですが、日本はIOCによる国際基準を採用していません。
さらには、日本農林規格（JAS）にはIOCが定めたエキストラバージンオリーブオイルを名乗るための規格が存在しないため、中にはかさ増しするために安価なひまわり油を混ぜている商品もあります。
それではオリーブオイルの効果がなくなってしまします。ここでは割愛しますが、気になる方は自分で調べてみて良質なオリーブオイルを探してみてください
※参考までにリンク貼っておきます
https://pantry-lucky.net/contents/blog/organicoliveoil
✅自分が使っているオリーブオイルも載せていきますね！
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他の容量もあるので検索してみてください
3−2アボカド
アボカドは、「森のバター」と言われるくらい栄誉豊富な食べ物です。
約20種類のビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれています。この様々な栄養素により、体内の脂肪組織を保護する働きがあるとされています。特にビタミンEは、抗酸化作用があり体を酸化から守ってくれますし、カルテノイドの1種でもあるルテインやゼアキサンチンも豊富です。
ルテインやゼアキサンチンは神経系の働きを改善し、人が一生の間に獲得していく技能や知識を適用する能力とも関連があると指摘されています。
ジョージア大学が行った実験では、脳の処理速度を上げるのではないかという報告があります。
69人の被験者にルテインとゼアキサンチンを4ヶ月与えたところ、視覚処理速度（刺激に対する網膜の反射的な反応）が20％向上しています。この速度が上がれば、情報を得てそれを理解し反応する速度が上がるため、スポーツの技能や読書のスピードが上がるなどパフォーマンスアップに繋がります。
良質な脂質や食物繊維も豊富なため、1日1個は摂りたいところです。
3−3ナッツ
市販ミックスナッツは当たり前のように売られていますが、ナッツの中でもアーモンドは体に良い成分が豊富で主には3つあります。
1つ目は、食物繊維が含まれていることです。ある研究ではアーモンドの皮か粒を与えたところ、腸内細菌の有益種が増え病原菌が減っていました。
2つ目は、ポリフェノールが多いことです。ポリフェノールは、身体にも腸内細菌にも抗酸化作用をもたらしてくれます。
3つ目は、脂溶性の抗酸化物質のビタミンEが豊富なことです。ビタミンはシナプス細胞膜を酸化から守り、結果的に記憶力の低下を防いでくれます。
その他のナッツ類も体に良い成分が豊富なので、ミックスナッツがいいでしょう。
食感にスナック菓子を食べるくらいなら、ミックスナッツに置き換える方が健康的です。
注意したいのが、選ぶ時は「ドライロースト」や「植物油不使用」の物を選ぶことです。「ロースト」はほとんどの場合、質の悪い植物油で揚げたものを使用しています。
先述したようにトランス脂肪酸や、酸化した油で炎症を引き起こしてしまいます。抗酸化物質を摂取したのに、同時に炎症したのではあまり意味がなくなってしまいます。
3−4天然のサケ・サバ
サケには、DHA・EPAが豊富に含まれています。この2つが脳や体に良いということは前述した通りです。
近年の研究によると、魚介類を週２回以上食べる認知機能が正常な高齢者を５年に渡って調査した結果、週に1食未満の人と比べて言語の記憶の衰えがあまり見られず、知覚速度テストのスコアの低下も緩やかだったという報告があります。
そこで一番良いのが「天然の」サケです。
もちろん、養殖のサケでもオメガ3を摂ることは充分可能です。しかし、天然のサケはカルテノイドの1種であるアスタキサンチンが養殖と比べて豊富です。
アスタキサンチンは、オキアミなどの甲殻類（エビ・カニ）に由来する物質です。この物質が、身体全体に恩恵をもたらしてくれる事がわかっています。
認知機能の向上・美肌効果・抗酸化作用によってフリーラジカルを除去したり、目の炎症を防ぐといった様々な効果があります。天然のサケは水銀も少ないのがメリットでもあります。
とはいえ、毎回天然のサケというわけにもいかないと思います。
カナダで行われた養殖・天然のサーモン製品に関する研究では、全てのサーモンがオメガ3において政府が指定する1日あたりの最低推奨摂取量を超えている事がわかっています。
その他のタンパク質や脂質の差はあるとされていますが、DHA・EPAは最低限摂れるので必要以上に天然にこだわる事もないかと思われます「こだわりたい！」方は買ってみてもいいと思います。
やりたいことを見つける三本の柱
あなたは「やりたいこと」はありますか?
新社会人や、既に社会にでている人、近い将来社会に出る人は、何かやりたいけど、何をやりたいかわからない人が多いのではないでしょうか？
実際に、自分のいる職場には派遣社員の方が複数います。その人たちは、今の職場にずっと居続けられるわけではありません。そういう人に聞いてみると、次何するかを決めていない人が本当に多かったんです。
自分は驚きました。近い将来どうなるか確定しているのに、何も考えてないというのはリスクが大きいのでは？思ったからです。
おそらくは、さっきの実習生と同じで、何かはやりたいとは思うけど何をしていいかわからない人が多いんだと思のです。
本当にやりたい事を見つけるとは、自分の軸を作るという事です。
自分の軸を作れば、周囲の意見や考えに振り回されなくなり、自分の大事な事や人に集中できるようになっていきます。
自分にとって、価値ある事や人に集中できるよう人になるために、本当にやりたい事を見つける旅に出てみませんか？
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目次
1．3つの柱で自分の軸を作る
1−1好きなこと
1−2得意なこと
1−3大事なこと
2．ちょっと待ってください！3つのルールを守らないと失敗してしまいます
2−1好きな事で生きるののワナ
2−2得意なことを見つける
2−3細かい実現手段は後回し
1．3つの柱で自分の軸を作る
1−1好きなこと
やりたい事を見つける時の柱の1つ目が「好きなこと」です
ここでの好きな事の定義は、好きな事＝情熱がある分野のことを指します。
ファッション・美容・医療・本など就活でいう業界といったら分かりやすいかもしれません。具体的には…
・興味があってもっと知りたいと感じる
・関わるだけで面白いと思う
・いろんな疑問が湧いてくる
これらに当てはまったら、それはあなたの好きなことです。1−2を読む前に照らし合わせて考えてください
いくつか浮かんだら次に進みましょう！
1−2得意なこと
2つ目の得意なことは、自然と人よりも上手くできて、やっていて苦にならない心地いいことです。
例として勉強・運動（スポーツ）・深く考える・分析するなどが挙げられます
・頑張らなくてもできる
・夢中になりやすい
・自然とやってしまう
・ストレスを感じない
以上のことが当てはまれば、それは得意なことにあたります。才能とも言えますね！
得意なこともやっていて楽しいと感じることがありますが、分けて考えたほうが分かりやすいのであえて区別しています。
またよく混同してしまうのが「スキル・知識」です。
得意なこととは、自分が先天的に持っている特性・特徴のことです。これは、仕事でうまく活用できればどんなことでも使えます。
それに対してスキル・知識は、後天的に身につけるものです。全部がそうではありませんが使うことのない業界に行ってしまえば使う事はありません「宝の持ち腐れ」です。
スキルや知識はやりたいことを実現する手段です。混同しないように気をつけましょう
そして一度ここで、好きなことと得意なことをかけ合わせます。すると本当にやりたいことが少し見えてくるんです。
好きなこと×得意なこと＝やりたいこと
例：美容×説明する＝美容グッズを分かりやすく説明する
つまりやりたいこととは、好きなことを得意なやり方でやることなのです。分かりやすく言えば
what＝好きなこと
how＝得意なこと
になります
多くの人は、好きなことだけしか考えないで職場を選ぶので失敗してしまいます。
先ほどの例で言うと、「美容が好きだから美容関係の業界に入ろう！」で上手くいかないのはそういうことです。
就職した会社での自分の役割が、「得意なこと」ではないことがあるからです。自分も本は好きですが「本が好きだから書店で働こう！」なんて考えていたら即辞めますww
本に関わる全ての業務が好きではないからです
1−3大事なこと
最後の3つ目の「大事なこと」とは、自分の本当にやりたいことを見つけるのに必要な要素です！価値観というと理解しやすいかもしれません。
椅子は、3本の脚があってようやく椅子として機能します。1本かけたら意味がないのです
好きなこと・得意なことは行動を表しているのに対し、大事なことは状態を指します。
自由になる・変化し続けていきたい・平和に生きたい・何かに夢中になっていたいなどがそうです
例えば、いくら好きなことをやれていたとしても、穏やかに生きていたいのに毎日残業でゆっくりする時間もない状態であれば、自分の本当にやりたいこととは言えないですよね？それは大事なことが満たされていないからです。
そして、大事なことを知る簡単な質問が「何のために働くか？」です。
「自由になりたいから働く」「変化し続けたいから働く」「平和になりたいから働く」自分が心底「このために働いてる！」と言えれば働く目的は何でもOKです！
大事なことは＝why（なぜ働くのか）で表せます
大事なこと・得意なこと・好きなことを組み合わせると本当にやりたいことが見えてきます
what（何を）× how（どうする）× why（なぜ）＝何を、どうする、それはなぜ？
あなたもこの公式に当てはめて考えてみてください！
ちなみに自分の公式は
「本から得られる知識を使って変わっていって欲しいから本の知識を分かりやすく解説する」です
3つの公式を理解したところで、注意しなければいけないことがあります。3つの柱を見つけるときの順番です。
これを間違えてしまうと本当にやりたいことがうまく見つけられません。それでは次を見てみましょう
2．ちょっと待ってください！！3つのルールを守らないと失敗してしまいます
2−1好きなことで生きるのワナ
やりたいことと言われると、真っ先に思い浮かべるのが好きなことではないでしょうか？
ですがここで言う好きなこととは、仕事の目的を実現する手段を指します。もちろん、好きなことを満たせるに越したことはありません。しかし好きなことを仕事にしたいと考えていると、その先の仕事の目的を見失ってしまい失敗してしまいます。
飲食店を例に取ってみましょう。ひとえに飲食といっても、チェーンのような気軽に入れるところもあれば、敷居の高い特別な時にしか行かない所があったりと様々です。
「安い・早い・うまいで提供して忙しいビジネスパーソンに手軽に活発に仕事して欲しい」
「特別な人と特別な時間にしてほしい」
「実家のような安心感のある空間にしてほしい」
このように、飲食を提供する(仕事をする)ことで、顧客にどうなって欲しいのかという仕事の目的はお店によって異なります。
そこで、どんな人でもOKだったらどうでしょうか？
特別な人と特別な時間にしたい人もいれば、安い・早い・うまいを求めている人もいます。そんな空間になったら居心地が悪くなってしまいます。お店としてうまくいかなくなるかもしれません。
つまりこの例での飲食の提供は目的を実現する手段でしかないということです。
やりたいことを見つける時も、好きなことがあるのは全く問題ありません。しかし、好きなことを仕事にすることが目的になってはいけません。
仕事の目的を見失って「何のために仕事してるんだ？」となってしまうからです。大事なことを先に見つけるのを最優先しましょう。
2−2好きなことの前に得意なことを見つける
よくこんな言葉を耳にしませんか？
「やりたいことを見つける時はお金の制約やできるかどうかを一旦抜きにして考えましょう」
制約を一旦抜きにして考えろといっても実際の制約がなくなるわけではありませんし、仮に無かったとしたら、やりたいことが見つからなくて悩むこともありません。
そこで大事なことを見つけた後は、得意なことを見つけるのです。
得意なことを見つけることで、「仕事にできない」という思考のブレーキを外します。
やりたいことが見つからない理由は、「見つかっても仕事にできそうにない」と考えてしまうからです。見つかってはいるのに実現できないと思ってしまうのです。
これは言ってしまえば、何でも仕事にしていけるという自信があれば、やりたいことを見つけやすくなるということでもあります。
その自信を持てるようになるためにも、「得意なこと」を明確にしておく必要があるんです。「得意なこと」は、自分の得意な仕事のやり方であり、どんな状況でも使える長所でもあります。
つまり、得意という確信をが持てていれば、自分なりのやり方で好きなことでも仕事にしていくことが可能です。
すると思考のブレーキが外れやりたいこも見つけやすくなります。
①大事なこと
②得意なこと
③好きなこと
この順番でやりたいことを見つけることを忘れないでください
3−3細かい実現手段は後回し
本当にやりたいことを見つける時に、やってはいけないのが先に実現手段をあれこれ考えてしまうことです。
「ブログ書こうかな」「配信しようかな」「英語の勉強しようかな」
などと考えるのは、本当にやりたいことが見つかった後に考えればいいことだからです。
旅行先が決まっていないのに「どうやって行こうかな？」と考えないのと同じで、やりたいことを見つけてからそれを実現する手段を決めるのです。
これは、やりたいことを見つける時以外でも有効です。
個人的な目的を達成する時でも就職・転職活動の時でも、この考え方を使えば自分がどういう仕事がしたいのか、どういう業界に行きたいのか、どういったことができるのか、などを明確にすることで目標を達成しやすくなります。
また、迷わずに行動に移すことができるようになるでしょう。そもそもやりたいことが見つかれば、実現の手段は自動的に決まっていきます。そのため、最初から考える必要はありません。そして実現の手段は後から変えてもいいんです。
ぜひ、やりたいことを見つける時以外でもこの考え方を活用してみてください✌️
眠らないとこんなことも？！そうならないためにこの記事を書きました
『あなたは睡眠は十分にとっていますか？』
この質問に「はい‼️」と自信を持って答えられない人だけこの先を見てください
日本の平均睡眠時間は約7.2時間。これだけ聞くと「え、割と寝れてるんじゃないの？」と思いませんか？
しかし、2021年OECD（経済協力開発機構）が発表した「世界における時間の使い方」の中の項目にある、日本を含めた33カ国の平均睡眠時間のランキングでは日本はぶっちぎりのワースト1位！
トップの南アフリカの約9.2時間と比べると、日本は2時間睡眠時間が少ないのです。
さらに別の調査では、東京の平日の平均睡眠時間は5.5時間ともっと少なくなります。
そして、5.5時間で全く問題ないという人は少数でしょう。特に日本は理想の睡眠時間と実際の睡眠時間とのギャップが激しいとも言われています。まさに「眠らない国」です。
そこで今回は、睡眠の質を格段に上げる方法を紹介します。
スタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）の知見から
・眠るときにどうも寝つきが悪い
・変な時間に起きてしまいそこから寝ることができない
・日中眠くなって仕事に集中できない
そんな悩みを改善する方法です。
大事なポイントは「光」です
何故なら人間は、光の強弱によって覚醒したり、眠くなるように体ができているからです（詳しくは2−1で解説します）。
他にも睡眠の質を高めるためのポイントはいくつかありますが、どれも難しいことはありません。重要なのは続けていくこと。
睡眠は週末の寝溜めが出来ないことが数々の研究で分かっています。毎日コンスタントに取らなければ意味が無いのです！
この記事のことを1つでもいいので実践すれば、毎日の仕事や勉強、力を入れて取り組んでいることなどの成果を高めることが出来ます。
学生なら成績が上がり志望校に行くための土台を作れるでしょうし、社会人であれば仕事の成果を上げて出世の道を切り開くカギになります。
ぐっすり眠り、バリバリ活動し自分が得たい未来を掴みましょう！
この記事の内容以外にも睡眠の質を高める方法がないかもっと知りたい！という方のために書籍のリンク貼っておきますチェックしてください！
この本はスターフォード大学のSCNラボという研究所の所長が書かれた本です！
自分もこれを読んで十分な睡眠を確保する大切さと質を高める方法を学んでぐっすり寝れるようになりました！買って損は無いはず...
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それではご覧ください！
目次
1．睡眠をしっかり取らないとこんなことに…
1−1人間関係にマイナス
1−2バカになる
2．夜眠りにつき目が覚めたらもう朝！？となるために
2−1光を意識的に調整する
2−2入浴
2−3食事
2−4夜の行動だけが睡眠の質を高めると思っていませんか？
3．主が質の高い睡眠のためにやっている事
1．睡眠をしっかり取らないとこんなことに…
1−1人間関係にマイナス
ハッキリ言います。ちゃんと寝ないと友達減ります！そして信用されなくなり、さらにはモテなくなります！「え？睡眠と人間関係って関係あるの！？」と疑問に思う事でしょうが、実は関係あるんです。
スウェーデンの国立医科大学のカロリンスカ研究所の実験結果では、「人はぐっすり眠ることで美しくなり、寝不足になると魅力が落ちる。数日の睡眠不足でも醜くなる」と結論づけています。
カロリンスカ研究所が行った実験では、大学生25人を対象に2回に分けて異なる睡眠時間で寝てもらいました
1回目：2日連続でたっぷり睡眠をとってもらう
2回目：1回目の1週間後に2日連続で4時間だけ寝てもらう
1回目と2回目それぞれすっぴんの写真を撮り、別の学生122人にそれぞれの写真を見てもらい、「健康そうか」「信頼できそうか」「交流したいか」などを評価してもらいました。
その結果1回目の写真よりも、2回目の写真の方が「魅力を感じない」と評価される傾向にあり、「不健康そう」「交流したいと思わない」と評価されることが多かったのです。
つまり内面を評価される前に外見で弾かれてしまうのです。人に伝わる情報は見た目が55％と言われますので、ここで弾かれてしまったらモテるもクソもありません。
そもそも人間関係が幸福度を高めるのに重要なので、睡眠不足のせいで関係がうまく築けないなんてなったら不幸になってしまいます。
1−2バカになる
なんとなくわかると思いますが、しっかり寝ていないと頭が悪くなります。
実際に1晩眠らずに過ごしただけで、IQが13ポイント下がるという報告もあるくらいです。オールではないにしてもIQが下がるのは間違いないでしょう。
IQの低下のせいもあってか、学校の成績が悪くなることも指摘されています。
2019年マサチューセッツ工科大学では、平均年齢18歳の学生88人を対象に1学期中にApple Watchのようなデバイスを装着してもらい、睡眠の時間・質・スケジュールを計測。学期末テストの成績と紐付けて、睡眠がどれくらい成績に影響があるか調査しました。
すると睡眠が「長く」「規則性があり」「質の良い」学生ほど成績が高かったのです。数値で言うと成績の良し悪しの25％は睡眠に左右されると言う結果に。
よく徹夜で張り切って勉強する人がいますが、思い切ってしっかり寝る方が成績アップには良いようです。
2．夜寝て気づいたらもう朝！？
2−1意識的に光を調整する
ここまで読んだあなたは、睡眠を取らないことによるリスクについて理解したと思います(他にも様々なリスクがありますが)。
ここで「デメリットはわかったけどさ、じゃあどうすればちゃんと寝れるようになるの？」と思いませんか？
2.では実際に睡眠の良い眠りに導くための具体的な方法を4つ紹介します。
全てやらなくてもいいですが、できるだけやった方が個人的には効果を高く感じます。自分に足りないものがないかチェックしてみましょう。
あなたは電気のオン・オフについて意識していることや、ルールはありますか？寝る直前まで電気を付けたままなんてことしてないでしょうか？
そうしている人は、今度から寝る2時間前くらいには部屋の電気を消してしまうか、電球色の間接照明に切り替えるようにしましょう。
なぜなら、人間の脳は白い蛍光灯の光を浴び続けると、「朝だ！起きなくては！」と勘違いしてしまいます。
なので寝る数時間前からの準備として、部屋の明かりは暗めにして、脳に「寝る時間ですよ」と教えあげる必要があります。
ちなみに電気の色は、蛍光灯のような昼白色ではなく黄色がかった電球色にすることをおすすめします。
家族との関係でそれが難しいようであれば、サングラスを付けるなどして工夫しましょう。（家族から変な目で見られても責任は取れませんのでであくまで自己責任でお願いします）
2−2お風呂に入る
睡眠の質を高めるために2つ目の方法は入浴です。
と言っても結構ゆっくり入る必要があります。具体的には40〜42℃のお風呂に15〜20分入ることです。
よく数分で上がってしまう人がいますが、それでは体の内部の温度（深部体温）が上がりません。烏の行水では意味が無いのです。
なぜ入浴が効果的なのかというと、人間は深部体温が下がった時に眠くなるようにできています。
そこで長めの入浴で体を芯まで温めると、一時的には体温が上がりますが、ホメオスタシスという性質で上がった体温を元に戻そうとする働きにより、体温がいつもより下がるのです。
上がった体温が元に戻り、さらにそこから下がるタイミングは入浴から約1時間半です。つまりお風呂から上がってから、1時間半後に寝ると睡眠の質が良くなります。
ちなみにですが、SCNラボと秋田大学の共同研究によれば、普通のお風呂よりも炭酸泉やナトリウム泉の方が深部体温の上下の振り幅が大きくなることがわかっています。
さらに、入眠後初めてのノンレム睡眠（睡眠サイクルの中で一番眠りの深い睡眠）の振り幅も高くなりました。
銭湯に行けば炭酸泉がある所もあるので、よく銭湯に行く方は積極的に利用してみるといいでしょう。
もしくは炭酸の入浴剤なら市販で売っていますので、試してみてもいいかもしれません。ただ成分量は物によって差があるので、色々試してみて自分に効果のあるものを選びましょう。
ちなみに自分が使ってる入浴剤は「BARTH」です。
そしてこの入浴剤は「LDK the beauty」という「善し悪しも言いテストして本音を伝える」というコスメ雑誌で殿堂入りを果たした商品で、使用感の満足度は95.7%！自分も使ってて睡眠の質が上がった実感があります‼️
30回分になると6600円と割高なので少ない数からお試しで使ってみるのも全然ありです
・BARTH バース 中性重炭酸入浴剤 医薬部外品 無香料 ※1回3錠です
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2−3食事
当然ですが食事も睡眠の質に関わってきます
意識して欲しいのが「いつ食べるか」と、「何を食べるか」です。
特に寝る直前にがっつり食べるのはNGです。胃に物がある状態で寝ると胃が休まりませんから、寝る3時間前には食べ終わりたいところです。
が、ここで例外があります。「キウィ」です！
実はキウィを寝る前にとると、睡眠の質が良くなることがわかっているのです。
香港医科大学が行った睡眠障害に悩む24人を対象に行った研究では、4週間寝る1時間前にキウィを2個食べてもらいました。その結果は驚きの結果でした
①入眠までの時間が35％改善
②睡眠時間が13％改善
③主観的睡眠の質（ぐっすり眠れたと感じたか）42％改善
④朝の眠気23％改善
なぜキウィを摂ることで睡眠の質が改善されたかはハッキリとした理由はわかっていませんが、キウィに含まれるフラボノイド・セロトニン・葉酸といった成分が関係しているのではないかと指摘されています。
2つ食べただけでここまで効果があるわけですから、試す価値は十分にあります。
また、ジャガイモも睡眠の質を高めてくれる食材です。
ジャガイモには、レジスタントスターチという食物繊維と似た働きをする糖質が含まれています。
レジスタントスターチを摂取すると、体内で酪酸という物質が発生します。すると酪酸の働きにより免疫細胞が改善・正常化するんですね。
免疫細胞が正常化するとサイトカインというタンパク質が分泌され、このサイトカインが睡眠の質を高めるわけです。
またジャガイモには、食物繊維やビタミンC・葉酸・カリウムなどが含まれています。ダイエットにも効果的ですし肌も綺麗になりますので最強食材と言ってもいいでしょう
調理方法は、切り込みを入れたジャガイモをラップを巻いて電子レンジでチンするのが簡単でおすすめです。
効果を高めたいなら、温めたジャガイモを冷ましてから食べるとレジスタンドスターチの量が増えるので、前日に作り置きしておくといいです。
2−4夜の行動だけが睡眠の質を高めると思っていませんか？
睡眠というと、夜にとる行動に意識がいきがちですが、それだけではありません！
日中に取る行動（特に朝の行動）も睡眠の質に関係しています。つまり朝起きてから睡眠の準備は始まっているのです。
夜に眠くなり朝に自然に目を覚ます簡単にできる方法は、陽の光を浴びること。太陽光が睡眠にメリットをもたらすのに関係しているのが「メラトニン」と「セロトニン」です
メラトニンは、脳の松果体から分泌される自然な眠りを誘発させるホルモンです。
メラトニンは21時頃から分泌し始め徐々に増加、深夜3時頃にピークを迎え朝になるにつれて分泌が少なくなっていきます。夜になると眠気を感じ朝に自然に起きるのはこのためです。
そこで陽の光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されます。それと同時に約15時間後にメラトニンが分泌が再開するようになるのです。太陽光でメラトニンの再分泌のタイマーが自動的にかかるわけですね！
こうして体内時計をリセットしているのです。
ですが、ここで注意しなければいけないことがあります。
メラトニンは10時過ぎると分泌が激減してしまいます。そのため、10時過ぎにいくら光を浴びても体内時計がリセットされません。
30分光を浴びれば体内時計がリセットされると言われているので、10時までに30分日光浴を済ませたいところです。
そして陽の光を浴びるとメラトニンが抑制されますが、それに伴って「セロトニン」が分泌します。
セロトニンは精神の安定や集中力を高めたり、嬉しい楽しいといった幸せな気分をもたらしてくれます。
セロトニンの分泌により、日中の活動をよりアクティブにしてくれます。
そしてこのセロトニンがメラトニンの材料になってくれるのです。つまり自然な眠りに導くには、メラトニンの材料であるセロトニンを確保しておく必要があります。
朝起きたらカーテンを開けて浴びてもいいですし、余裕があれば外に出て30分散歩するのも軽い運動になっていいでしょう。
3．まとめ
最近はデジタルデバイスの普及により、睡眠の質が落ちてきているように感じます。
よく「しっかり寝る時間なんてないよ」「時間がもったいない」という人がいますが、本当にそうでしょうか？
1−2でも伝えましたが、成績の良し悪しの25％は睡眠だということを考えると、学業に限らず睡眠の時間を削って物事に打ち込んでも、精神的にも肉体的にも辛いだけでなく成果は出づらくなるのではないしょうか？
確かに、なるべく時間を有効活用したいのはわかります。ですが大きな成果を出している人の大半は、しっかり睡眠をとることで成果を上げていることがほとんどです。
睡眠時間は短くなると寿命が短くなると言われています。ということは今時間を削って活動時間を増やしても、長期的には出来ることが減ることになります。
あなたは寿命と睡眠時間を削って眠いのを我慢して物事に取り組むのか、十分な睡眠を確保して寿命を伸ばし長期的にやることを増やすのではどちらがいいでしょうか？この質問に前者と答える人はいないはずです
P.S. その他様々な本の知識をアップしてますので是非読者になってください！またね(´▽`)ﾉ
