もしあなたが何かを習慣化したばかりなら、挫折しないで長く続けることが出来ます

こんにちは！ぷぺ。です

先日僕は初めてブログを投稿したわけですが、思いのほか楽しくなってしまって時間はかかりましたが週末はずっと書いてましたw

これからは数日おきには投稿していきますので楽しみにしてくださいね！

それでは早速なんですが、今回は前回投稿した習慣に関する内容の続編のような感じで少し路線を変えて「習慣強化」について紹介します。

・習慣化した行為を挫折させないように強固なモノにしたい

・挫折しないようにするにはどうしたらいいの？

・習慣化した行為を出来るだけ長く続けたい

こんなことで悩んでる人あなたにおすすめです！1つでもいいので読者になってください👊

目次

1．習慣をより強固にする

　1−1 if-thenプランニング

　1−2モニタリング

　1−3インセンティブ

　1−4アレンジを加える

2．まとめ

　2−1今回の覚えてほしいこと

　2−2主の実体験

1．習慣をより強固にする

1−1if-thenプランニング

このテクニックは「AをしたらBをする」や「〇〇をしたら××をする」というように、やるべき行動とその条件をセットにするのが特徴です。

もし「これは絶対習慣にしたい！」と思うなら、if-thenプランニンングは続けるのが苦手な人でもおすすめです。なぜなら科学的にも効果が認められたテクニックだからです。

科学の世界では効果量という考え方があります。これはある理論を実践することでどれくらいの効果が期待できるかを数値化するものです。0に近くなればやっても効果は期待できないということになりますし、逆に1に近くなればなるほど相関があり効果が期待できるということになります。

そしてこの効果量の数値は、「0.3を超えれば試す価値がある」「0.5を越えればかなり効果的」と言われています。ではif-thenプランニングはどうかというと…

なんと0.69！使い方次第では0.99になることがわかっています！

心理テクニックで効果が2倍以上になるなら試さない手はないと思いませんか？この記事のif-tenプランニングだけ覚えてくれるだけでもいいですw

そしてポイントととしては、条件の部分は毎日やってる習慣や、やらないといけない行動にするのが効果的です。例えばトイレから出た後に何かをするとか、寝る前の歯磨きの後にやる事を決めるとか。1日の中で既にやっている行動をフックにして習慣にしたい行動を取り入れるわけです。

2つ目のポイントは、やめる習慣よりやる習慣を作るという事です。

基本的に「やる習慣を作る」より、「やめる習慣を作る」方が難しいと言われています。なのでif-thenプランニングを使うときは、新しい習慣を身につけることにフォーカスした方が断然いいわけです。

この２つのポイントを意識してあなたも使ってみてください！

1−2モニタリング

モニタリングとは…

「見られている観察されているという感覚のこと」を指します

あなたは「親に見られてるから勉強をやらなきゃ…」という感覚に覚えはないでしょうか？実はモニタリングはうまく使えば習慣を維持したり挫折を防いでくれるんです！

ハーバード・ビジネススクールが3763人の子供に手洗いを習慣にする実験を行いました。この実験ではモニタリング群とインセンティブ群の2つに分かれて実験を行ったわけですが、3ヶ月後の結果ではモニタリング群の方がインセンティブ群よりも23％多く手を洗っていたということがわかったんです。

さらに実験を終えてモニタリングもインセンティブもやめた後の調査でも、インセンティブ群は手洗いをすぐやらなくなったのに対し、モニタリング群は手洗いの習慣を保ち続けたんです。

つまり長期的な習慣を身に付けたいときはモニタリングを取り入れた方がいいということになります。

監視されてる感覚というと、「なんだか恥ずかしくて嫌」なんて言葉が返ってきそうですが、自分で記録をつけるセルフモニタリングというやり方もありますし、パートナーにお願いするぐらいならモニタリングを活用するのも出来るのではないでしょうか？

1−3インセンティブ

インセンティブとは…

「達成報酬・ご褒美」のことを指します。

先ほど紹介した実験ではインセンティブ群よりも、モニタリング群の方が効果が高いという結果でした。

それではインセンティブは使えないのでしょうか？実はインセンティブも使い方を工夫すれば習慣を強化できるんです。それは報酬があるということを定期的に思い出すというやり方です。

このやり方はペンシルベニア大学の実験によって効果が高いことが立証されています。2055人を２つのグループに分け、万歩計をつけて歩かせてその歩数を比べるというもの。

グループ1は「一定歩数歩くと25ドル貰える」

グループ2は「一定歩数歩くと25ドル貰えて、定期的にそのことが書かれたメールが届く」

メールが届くというだけでそこまで違いはないように思えますが結果はどうなったとお思いますか？

14日後時点でグループ2の方が20％多く歩いていたんです。ご褒美を定期的に確認するだけでモチベーションが高まり、結果に差が出たわけです。

今ならスマホのリマインダーアプリを使えば毎日通知が来るように設定できるし、紙に書き出しておいて毎朝読み上げてもいいと思います。自分の好きな物ならなんでもいいので、小さな目標ごとに決めてみるのもいいですね✨

1−4退屈を感じたらアレンジを加える

あなたはずっと同じことをしてるとこう感じたことはないですか？「つまんない❗️飽きた❗️」

そう、人は習慣化できるまでは大なり小なり労力は必要になりますが、習慣にした行動を長期間続けていると飽きを感じやすくなっていくんです。飽きを感じて退屈になってくると、次第にモチベーションが下がり、挫折します。

ミシガン州立大学では「習慣化された行動に対してどういうことを感じているか」を日記形式でチェックしていく研究を行いました。その結果習慣化されていない行動については、嫌なことなら「めんどくさい」や「しんどい」と感じ、好きなことなら「楽しい！」と夢中になりました。ところが習慣化された行動に関してはそうした感情がなくなります。習慣化された行動をとっている時人は、ほとんど何も感じず何も考えていないのです。

つまり飽きを感じてきたら何かしらの変化を加えるタイミングとも言えます。

そして変化を加えることでモチベーションが復活し、より習慣を強固にできます

では具体的にどうアレンジすればいいかというと、今やってる習慣の一部を違う行為に変えてみたり、もっと楽にできないか工夫するのもありです。

例えばスクワット20回を習慣にしていたのなら、スクワット10回懸垂や腕立て伏を10回でもいいですし、僕が思うにボリュームを増やすのもあり。習慣を次のステップに進める目安として活用してみてください。

2．まとめ

2−1今回覚えてほしいこと

今回はそもそも習慣がある人がより長く続ける方法について解説しました。せっかく始めたのにやらなくなったなんてことになるのは勿体無いですよね…できる限り長く続けることが、自分を変える一番簡単な方法だと僕は思います。

特に退屈を感じたら、変化を加えるサインだということは覚えてください👍

いくつかテクニックを紹介しましたが、全部を使うのは難しいと思うのでいくつか試してみてあなたが使えそうなモノをぜひ活用してください。

2−2投稿主の実体験

最後に自分が習慣化のテクニックを使って「これは効果あるな…」と思ったモノを紹介します。

まずモニタリングはものすごく効果を感じました。以前にジムに通っていた時からなんですが

どんな種目を何キロで何回できたかをノートに記録していたんですね！そうすると次の重量設定も考えやすいし、過去を振り返りやすいのでやる気もそこまで落ちずに続けられました✨忘れても後で確認できるというのも魅力的でした

あとは前回の記事に書いたことなんですが、小さく始めて徐々にボリュームを増やしていくことは意識しています。今は家でHIITをしようと決めてからは苦にも感じないで3ヶ月は続けられていますが、以前の自堕落な自分を思い返せばすごい進歩だと思うんですよね！

あと変わったなと感じることは、ついサボってしまった時がもちろんあったんですが「とりあえず週4できれば問題ないからいっか(๑˃̵ᴗ˂̵)」みたいに一回出来なかっただけで落ち込まなくなったんです！

あなたも焦らずゆっくり習慣化やってみませんか？こんな自分でも出来たので大丈夫です！

P.Sこの記事ではどんなことが気になりましたか？ぜひコメントで教えてくれませんか？お待ちしてます🧎

ここまで習慣の作り方について解説してきましたが、習慣が続く人と続かない人とではどんな差があると思いますか？実は簡単に言えば習慣にできるように物事のダイヤルを調整しているだけなんです！

習慣超大全では著者独自のモデル「B＝MAP」を使えば、意外とあっさり習慣化を改善できます。

 Behavior＝行動

Motivation＝モチベーション

Ability=能力

prompt＝きっかけ

このモデルを知っているだけでも習慣化がうんと楽になります！

詳細は本書に譲りますが、細かな点まで書かれているのでチェックしてみてください👍

とはいえ読むとなると500ページ以上あるので読むのが大変ですよね…そんな時は読む箇所を絞ったり、オーディオブックでながら聴きするのも僕はいいと思います。

載せとくので検索しみてください

オーディオブック

<a href="https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3Z2PAP+584ZXU+3CJQ+67C4H" rel="nofollow">
<img border="0" width="672" height="560" alt="" src="https://www23.a8.net/svt/bgt?aid=240311185316&wid=001&eno=01&mid=s00000015623001042000&mc=1"></a>
<img border="0" width="1" height="1" src="https://www17.a8.net/0.gif?a8mat=3Z2PAP+584ZXU+3CJQ+67C4H" alt="">

習慣超大全

https://a.r10.to/h5vcyS

知らないと損する‼誰でも簡単に習慣化できる3つの掟

こんにちは！ぷぺ。です

突然ですがあなたは何か習慣にしていることはありますか?

ある人もない人も、1度はやり始めたはいいものの「続けるのが大変で挫折してしまった」というという経験はあるのではないでしょうか？

そこで今回は、物事をうまく習慣にできる方法を紹介します

・いつも三日坊主になっちゃう

・途中までは続けられたけどモチベーションが保てなくて結局辞めてしまった．．．

・運動や勉強など、習慣化させて周囲と差をつけたい！

・習慣化させるのって具体的にどうしたらいいの？

ここでは習慣についてこのような悩みを抱えてる人におすすめです！

是非１つだけでも良いので活用してみてください。

目次

1． 0から習慣化させる際のテクニック３つ

　1−1小さく始める

　1−2場所とタイミングを決める

　1−3頻度を意識する

2．まとめ　

1．０から習慣化させる際のテクニック3選

　1−1小さく始める

これを聞くと「だよそんな事かよ…」と思う方もいるかもしれませんが、意外とできてない人が多いんです。特に習慣化をあまり意識したことがない人はいきなり量をこなそうとしがちです。

よくよく考えたら、初めて取り組む事をいきなり長時間するのって疲れるしモチベーション保てないですよね？

まずは、「これなら続けられそうかな」くらいの、小さいボリュームから始めてみましょう。

目安としては2〜5分で済む程度がおすすめです。

極端な事を言ってしまえば、もっと短くても良いんです。本当にもう「こんなんでいいの！？」くらいまで簡単にしちゃいましょうw

ランニングに例えると、、、

毎日30分→❌

毎日5分→⭕️

みたいに！

もしそれでもサボってしまうようなら､限界まで小さくしてみるのもいいです

とはいえ続けられないのは別の要因もあり得るので、次を読んでみましょう！

　1−2場所とタイミングを決める

あなたは物事を習慣化しようと思った時に、それを行う場所やタイミングを考えたことはありますか？大体の方は「毎日ランニングをする」程度しか決めてないのではないでしょうか？

実はこれを具体的に決めるだけでも、習慣化をブーストすることができるんです！

言ってしまえば行動を朝やるのと夜やるのでは、習慣化できるスピードが全然違うことがわかっているんです。

2017年に今のコート・ダジュール大学が48人の学生を2つのグループに分けて行った実験では…

①朝に15分のストレッチ

②夜に15分のストレッチ

この2グループに分けて習慣化するように取り組んでもらいました。そしてグループ全員が習慣化できた日数を比べてみたところ、朝にしたグループは105日のに対し夜にしたグループは154日でした。

つまり朝にした方がより早く習慣化できるわけです！

しかもこの実験では習慣化の指導はしなかったので日数がかかってるわけですが、習慣にしたい行動を朝にする＋習慣化のテクニックを使えばもっと早く習慣にできるんです。

あと場所についてですが、かなり具体的に決めると続きやすくなります。例えば「この部屋でやる」ではなく、「この部屋のこのスペース」のように細かい場所まで決めましょう。

なぜかというと、「よくホテルだと落ち着かなくてすぐに寝れない」なんて方いますよね？あれは、いつも寝てるはずの寝床じゃない場所＝慣れ親しんだ場所ではない所になるわけで、うまく寝れないわけなんですね。

習慣化も一緒です。同じ行動・同じ場所で繰り返しすることで脳が「ここは○○をする場所だ」と認識していくようになるので、習慣化したい行動をするタイミング・場所を見直してみましょう。

1−3頻度を意識する

習慣化するうえであなたが一番力を入れてるのが「頻度」ではないでしょうか？

「明日から毎日30分〇〇をする」なんて意気込んだは良いものの、3日で挫折なんてことありますよねw

もしくは「毎日やるって言ったのに今日はできなかった…はぁ…」と余計やる気をなくしてしまったり。

ですがこれは仕方がない事なんです！人間は狩猟採集していた時代から脳はほぼ変わっていないのが原因だからです。その時代というのは新しいこと＝未知でリスクがあることをするなら、安全な場所や安全な行動をとった方がより長く生きられる時代でした。ということは新しいリスクがある行動をしない方が有利に働いていたわけです。だから新しい事をすることに対する拒否反応が出てしまうんですね。

ということで少し話はそれましたが、頻度についての結論から言いますと習慣化するうえで一番相関があるのは頻度なんです！そして習慣化の可能性を上げるための頻度は週4が分岐点になります。

実際に、ビクトリア大学でもこれを裏付ける実験が行われています。ジムに通い始めたばかりの男女111人を対象に、どういうパターンで通えばジム通いを継続出来るか調査しました。その結果週3通っていた人に比べて、週4以上通っていた人は習慣が身につく確率が非常に高かったんです。

習慣化する時は１回のボリュームよりも頻度を高くしましょう。

また頻度を考えるうえで疑問に思うことで挙げられるのは、「どれくらいの期間こなしたら習慣と言えるのか？」ではないでしょうか。これについてはその行動の難易度によって変わってしまいます。

例えば「毎日腹筋10回」と「ジムで1時間のウェイトトレーニング」が同じ期間で習慣に出来るとは思えませんよね？つまり難易度が高くなると、その分習慣にかかる日数も長くなります。

具体的には簡単な行動であれば25日程度、難しい行動であれば50〜60日続けられれば「習慣化できた！」と思っていいです。

以上のことから毎日できなかったからやる気をなくす必要もありませんし、約8週間で習慣化できるっていうゴールがあるだけでも全然違ってきます。

1日できなかったからといってがっかりせずに、気長にやっていきましょう！

2．まとめ

習慣化はポイントを意識してしまえば、難しい行動でもルーティーンに組み込むこともようになります。習慣にできてしまえば、あとはほぼ自動みたいにこなせるので勉強に活用できれば周囲の人と差をつける事も可能です。

1−3でも言いましたが、人間はどうしても新しいことに対して拒否反応が出てしまいます。しかし現代社会は変化が早いので、新しい事を始めて成果を出していかないといけません。つまり僕が思うに現代社会に生きてる人ほど、習慣化する方法は必要不可欠です。

まずは「場所とタイミングを決めて週4以上で小さく始める」というのを心がけてください。

また習慣化をもっとブーストしたいという方はぜひ下記リンクをチェックしてみてください✅

習慣超大全——スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法 

https://a.r10.to/h5UoVS

https://amzn.asia/d/7i5cul4